Strava – základ krásy a zdravia

Najčastejšie výhovorky

Patríte k tým, ktorí sa tým čo zjedia nezaoberajú? Je pre vás jediným varovným prstom začínajúci sa zdravotný problém?

Myslíte si, že zdravá strava je časovo náročná a drahá? Fungujú len drastické diéty, chirurgické zákroky a podobné hlúposti?

Po prečítaní nasledujúcich riadkov sa presvedčíte, že ide o omyl. Ak dožičíte vášmu telu aktívny pohyb a pestrú stravu, výsledkom bude nielen krásne, ale aj zdravé telo.

Výdaj vášho tela ide ruka v ruke s vaším príjmom.

Poďme sa pozrieť na základnú (ne)rovnicu, ktorej je potrebné rozumieť pred začatím celého „skrášľovacieho“ procesu. Tento proces vás bude stáť oveľa menej času ako výhovorky a menej peňazí ako chirurgické zákroky.
Kombináciou príjmu a výdaju energie môžu nastať tri situácie, ktoré majú odlišné vplyvy na vaše telo:

1. PRÍJEM ENERGIE = VÝDAJ ENERGIE

keď do tela prijmete jedením a pitím rovnaké množstvo kalórií, ako z neho fyzickou aktivitou (vrátane bazálneho metabolizmu) vydáte, potom dochádza k udržiavaniu váhy.

2. PRÍJEM ENERGIE > VÝDAJ ENERGIE

v prípade, ak príjem energie z jedla a pitia prevyšuje množstvo energie, ktorú spálite aktivitou, dochádza k priberaniu váhy. To je pozitívne pre kulturistov, ktorí sa snažia nabrať hmotu, no pre väčšinu ľudí to spôsobí neželané priberanie. Už 100 kalórií (kcal) navyše dokáže postupne zvyšovať hmotnosť.

3. PRÍJEM ENERGIE < VÝDAJ ENERGIE

pre ľudí túžiacich po chudšej postave je lepšou alternatívou, keď príjem energie z jedla a pitia je menší ako výdaj energie (kalorický deficit) prostredníctvom aktivity, pretože vtedy telo začína využívať vlastné zdroje a toho dôsledkom je chudnutie.

Aký je môj denný príjem?

Na začiatku je dôležité zistiť, aký je váš cieľ či už udržanie váhy, chudnutie alebo priberanie. Svoj denný príjem zistíte, ak spočítate všetky prijaté kalórie, ktoré prijmete za celý deň (odporúčam aplikáciu Kalorické tabuľky, zbaví vás zbytočného písania na papier). Čítajte etikety na obaloch potravín, uľahčí vám to prácu. Častokrát opakujeme konzumáciu jedál, preto nebude potrebné každodenné váženie potravín. Najprv sa vám tento proces bude zdať príliš zdĺhavý, ale neskôr si budete sami vedieť (v hlave) spočítať prijaté kalórie.

Ideálne je zvoliť denný pomer prijatých kalórii – 40% sacharidy : 30% bielkoviny : 30% tuky.

Aký je môj denný výdaj?

Ďalším potrebným indexom je bazálny metabolický výdaj BMR (Basal Metabolic Rate), zistíte ním, koľko kalórií by ste mali denne prijať, v závislosti od vášho cieľa. Určuje energiu, ktorú telo potrebuje k životu. BMR sa počíta podľa pohlavia, výšky, váhy a taktiež záleží na dennej aktivite.
Pokiaľ ste aktívny športovec, treba hodnotu vynásobiť 1,8; ak športujete občas, vynásobte hodnotu číslom 1,3 a ak vôbec nešportujete, tak hodnotu vynásobte číslom 1,1.

Telo nemíňa energiu len pri náročných úlohách, približne 60% spotrebuje na zachovanie životne dôležitých funkcií organizmu, ako je činnosť srdca, pľúc, trávenia, obličiek a prácu buniek.

Vzorec pre výpočet BMR

BMR (ženy)= 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x vek v rokoch)
BMR (muži)= 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x vek v rokoch)

Príklad: 20 ročná aktívna športovkyňa, vážiaca 66kg, vysoká 174cm by mala denne prijať 2726 kcal.
Výpočet BMR = 655,0955 + (9,5634 x 66) + (1,8496 x 174) – (4,6756 x 20) x 1,8 = 2 726 kcal

Častokrát sa spomína index telesnej hmotnosti – BMI (Body Mass Index), ktorý sa počíta z pomeru telesnej výšky a váhy, nie je však úplne vhodný na výpočet. Majte na pamäti, že slúži len ako základná orientácia, či je vaša váha v normále alebo ste obézny/a. Nezohľadňuje vek a ani neodkryje ďalšie tajomstvá vášho tela. Nedozviete sa z neho, koľko percent z vašej váhy tvoria svaly a koľko tuky.

Napríklad kulturista môže mat vysokú hodnotu BMI a napriek tomu nie je obézny, pretože vysoká hodnota indexu BMI je u neho daná veľkým množstvom svalovej hmoty. Naopak starší ľudia s malým množstvom svalstva môžu byť zo zdravotného hľadiska obézni, napriek tomu, že ich BMI ich radí do kategórie ideálnej váhy.

Plánujte!

Každý večer si nájdite chvíľku a rozmyslite si čo budete na druhý deň jesť. Pripravte si jedálniček, rozdeľte denný príjem do piatich jedál, aby sa vám nestalo, že večer zjete váš celodenný príjem. Privstaňte si a nezabudnite na výdatné raňajky s dostatočným množstvom tekutín.

Obrázky: fitshaker.sk