Strava – základ krásy a zdraví

Nejčastější výmluvy

Patříte k těm, kteří se tím, co snědí nezabývají? Je pro vás jediným varovným prstem začínající zdravotní problém?

Myslíte si, že zdravá strava je časově náročná a drahá? Fungují jen drastické diety, chirurgické zákroky a podobné hlouposti?

Po přečtení následujících řádků se přesvědčíte, že se jedná o omyl. Pokud dopřejete vašemu tělu aktivní pohyb a pestrou stravu, výsledkem bude nejen krásné, ale i zdravé tělo.

Výdej vašeho těla jde ruku v ruce s vaším příjmem.

Pojďme se podívat na základní (ne)rovnici, které je třeba rozumět před zahájením celého „zkrášlovacího“ procesu. Tento proces vás bude stát mnohem méně času než výmluvy a méně peněz než chirurgické zákroky.
Kombinací příjmu a výdeje energie mohou nastat tři situace, které mají odlišné vlivy na vaše tělo:

1. PŘÍJEM ENERGIE = VÝDEJ ENERGIE

když do těla přijmete jídlem a pitím stejné množství kalorií, jako z něj fyzickou aktivitou (včetně bazálního metabolismu) vydáte, pak dochází k udržování váhy.

2. PŘÍJEM ENERGIE > VÝDEJ ENERGIE

v případě, že příjem energie z jídla a pití převyšuje množství energie, kterou spálíte aktivitou, dochází k přibírání váhy. To je pozitivní pro kulturisty, kteří se snaží nabrat hmotu, ale pro většinu lidí to způsobí nežádoucí přibírání. Již 100 kalorií (kcal) navíc dokáže postupně zvyšovat hmotnost.

3. PŘÍJEM ENERGIE < VÝDEJ ENERGIE

pro lidi toužící po hubenější postavě je lepší alternativou, když příjem energie z jídla a pití je menší než výdej energie (kalorický deficit) prostřednictvím aktivity, protože tehdy tělo začíná využívat vlastní zdroje a toho důsledkem je hubnutí.

Jaký je můj denní příjem?

Na začátku je důležité zjistit, jaký je váš cíl, ať už je to udržení váhy, hubnutí nebo přibírání. Svůj denní příjem zjistíte, pokud spočítáte všechny přijaté kalorie, které přijmete za celý den (doporučuji aplikaci Kalorické tabulky, zbaví vás zbytečného psaní na papír). Čtěte etikety na obalech potravin, usnadní vám to práci. Častokrát opakujeme konzumaci jídel, proto nebude zapotřebí každodenní vážení potravin. Nejprve se vám tento proces bude zdát příliš zdlouhavý, ale později dokážete sami (v hlavě) spočítat přijaté kalorie.

Ideální je zvolit denní poměr přijatých kalorií – 40% sacharidy: 30% bílkoviny: 30% tuky.

Jaký je můj denní výdej?

Dalším potřebným indexem je bazální metabolický výdej BMR (Basal Metabolic Rate), zjistíte jím, kolik kalorií byste měli denně přijmout, v závislosti na vašem cíli. Určuje energii, kterou tělo potřebuje k životu. BMR se počítá podle pohlaví, výšky, váhy a také záleží na denní aktivitě.
Pokud jste aktivní sportovec, je třeba hodnotu vynásobit 1,8; pokud sportujete občas, vynásobte hodnotu číslem 1,3 a pokud vůbec nesportujete, tak hodnotu vynásobte číslem 1,1.

Tělo nevydává energii jen na náročné úkoly, přibližně 60 % spotřebuje na zachování životně důležitých funkcí organismu, jako je činnost srdce, plic, trávení, ledvin a práci buněk.

Vzorec pro výpočet BMR

BMR (ženy)= 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech)
BMR (muži)= 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech)

Příklad: 20letá aktivní sportovkyně, vážící 66 kg, vysoká 174 cm by měla denně přijmout 2726 kcal.
Výpočet BMR = 655,0955 + (9,5634 x 66) + (1,8496 x 174) – (4,6756 x 20) x 1,8 = 2 726 kcal

Častokrát se zmiňuje index tělesné hmotnosti – BMI (Body Mass Index), který se počítá z poměru tělesné výšky a váhy, není však zcela vhodný pro výpočet. Mějte na paměti, že slouží pouze jako základní orientace, zda je vaše váha v normálu nebo jste obézní. Nezohledňuje věk a ani neodkryje další tajemství vašeho těla. Nedozvíte se z něj, kolik procent z vaší váhy tvoří svaly a kolik tuků.

Například kulturista může mít vysokou hodnotu BMI, a přesto není obézní, protože vysoká hodnota indexu BMI je u něj dána velkým množstvím svalové hmoty. Naopak starší lidé s malým množstvím svalstva mohou být ze zdravotního hlediska obézní, přestože je BMI je řadí do kategorie ideální váhy.

Plánujte!

Každý večer si najděte chvilku a rozmyslete si co budete druhý den jíst. Připravte si jídelníček, rozdělte denní příjem do pěti jídel, aby se vám nestalo, že večer sníte váš celodenní příjem. Přivstaňte si a nezapomeňte na vydatnou snídani s dostatečným množstvím tekutin.

Obrázky: fitshaker.sk