Optimálny stravovací plán pre všetkých

Môžete sa obrátiť na množstvo odborníkov, ktorí sú schopní prispôsobiť vám stravovací plán na mieru. Zistia si o vás údaje ako BMI a vyspovedajú vás vo všetkom, čo sa týka vášho životného štýlu. No väčšina takých služieb nie je zadarmo – a možno aj vy predsa len hľadáte niečo univerzálnejšie.

Existuje však niečo ako optimálny stravovací plán pre všetkých? Niečo ako univerzálny jedálniček, vďaka ktorému sa dostanete do formy či minimálne odvrátite nevyhnutnú hrozbu kolapsu vášho tela spôsobeného jeho zanedbávaním? Áno, existuje. A my si teraz povieme, ako na to.

Predtým ako začneme

Pestrá strava sa skladá z vyváženej kombinácie bielkovín, sacharidov a tukov z rôznych zdrojov. O tom, ako zostaviť stravovací plán vyvážený s ohľadom na vhodné pomery týchto zložiek, si môžete prečítať ďalej.

Na začiatok si však musíte predovšetkým zistiť východiskový stav. Teda v akom stave sa momentálne nachádzate a ako sa stravujete – je vaše stravovanie v poriadku alebo má od ideálu ďaleko?

Pokračujte tým, že si stanovíte cieľ, ktorý by ste zmenou stravovacích návykov chceli dosiahnuť. Je to chudšia postava? Alebo sa chcete celkovo cítiť lepšie? Prípadne sa chcete zbaviť konkrétnych zdravotných problémov?

Áno, všetko toto ide ruka v ruke. Je však dobré mať nejaký primárny cieľ, na ktorý sa zameriate, a ostatné už príde samo.

Ako zostaviť stravovací plán

Pri zostavovaní stravovacieho plánu treba dbať najmä na pomer kalórií, ktoré do seba dostávame vo forme sacharidov, bielkovín a tukov. Ideálny pomer je veľmi individuálny, no na začiatok pomerom 40 : 30 : 30 nič nepokazíte a minimálne sa dozviete ako vaše telo reaguje. Lenže to nie je všetko – pomer základných zložiek obsiahnutých v strave už máme, ale koľko toho zjesť?

To závisí od vášho energetického výdaja, konkrétne indexu zvaného bazálny metabolický výdaj – BMR či Basal Metabolic Rate.

Je treba mať na pamäti, že energetický výdaj nemajú iba športovci či ľudia s fyzicky náročnou profesiou. Energiu telo spotrebováva, aj keď sedíte alebo spíte. Telo prioritne zabezpečuje správnu funkciu všetkých orgánov. Vysoký energetický výdaj však telo dosahuje až pri namáhavejších fyzických výkonoch – či už športových alebo pracovných.

Bazálny metabolický výdaj

Index BMR sa vypočítava pomerne zložitejšie. Pre mužov a ženy sa jeho vzorec líši a je stanovený takto:

BMR – ženy = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x vek v rokoch)

BMR – muži = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x vek v rokoch)

Výsledok následne ešte musíte vynásobiť číslom 1,8, ak ste aktívny športovec, 1,3, ak športujete iba z času na čas, a 1,1, ak nešportujete vôbec. Výsledkom bude absolútne číslo z ktorého môžeme začať vychádzať. Nikto netvrdí, že je 100 % presné, no na začiatok máme údaj na ktorom môžeme začať stavať a k prípadnej korekcií pristúpime neskôr.

Ďalším krokom je plánovanie jedál. To môžete realizovať podľa vlastných predstáv a chuti alebo si nájsť web či aplikáciu s príkladmi vhodných kombinácií. Dôležité je, že frekvencia stravovania nie je presne daná, a je teda vhodné sa riadiť intuitívne – pocitom hladu.

Keď ste hladní, najedzte sa. Telo vám vysiela určitý signál, ktorý netreba ignorovať. Ale pamätajte, že pod pojmom hladný myslíme naozaj hladný.

Ak konzumujete vysoký pomer cukrov (sacharidov), zvyšujete aj svoj glykemický index, čo znamená, že ste hladní častejšie. A častejší hlad znamená častejšie jedenie, a na to nadväzuje zrýchlenie metabolizmu. Čo nie je dobré najmä v prípade, že ste si za svoj cieľ zvolili chudnutie. Takto totiž určite neschudnete.

Koľko bielkovín denne prijať

Množstvo bielkovín, ktoré by ste každý deň mali prijať, sa stanovuje na základe telesnej hmotnosti. Minimum je podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) 0,8 gramu na kilogram, no optimálne by ste mali prijať 1 – 1,5 gramu bielkovín (proteínov) na kilogram telesnej hmotnosti.

Čo sú však hodnoty pre ľudí, ktorí nešportujú. Aktívni športovci by do seba mali dostať násobky týchto hodnôt.

Aj pre vegetariánov síce existujú vhodné rastlinné zdroje prirodzených bielkovín, no tí, ktorí len nedávno skončili s mäsom, môžu mať s nájdením správnej kombinácie problém. Narážame na spektrum aminokyselín, ktoré je potrebné prijať, ale o tom inokedy.

Problém s príjmom bielkovín majú aj ľudia trpiaci nechutenstvom, ktoré môže súvisieť so stresom alebo nejakým pridruženým ochorením. Pokiaľ máte problém s určitou zložkou stravy, snažte sa upraviť stravovací plán tak, aby ste našli jej primeranú náhradu.

Ak si teraz pravdivo odpoviete, že váš príjem bielkovín nie je ideálny, môžete ho vylepšiť zmenou niektorých zložiek vášho jedálnička alebo vhodným proteínovým doplnkom.

Trebárs nápojom Protein drink mix z našej ponuky, ktorý vám pomôže jednoducho dosiahnuť odporúčaný denný príjem bielkovín. A to buď vo forme chutného, nízkokalorického jedla, alebo ako zmes s koktailom Herbalife Formula 1 pre vytvorenie skvelého krémového nápoja.

Koľko tukov denne prijať

Pri tukoch sú hodnoty denného príjmu podobné ako pri bielkovinách, čo znamená 0,8 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ľudí, ktorí radi kupujú odtučnené jogurty a ďalšie odtučnené potraviny ide možno o prekvapivé zistenie.

Pri správnom pohybe však optimálne množstvo tuku nespôsobí jeho ukladanie na rôznych miestach tela, kde si to zrovna neprajeme.

Jesť príliš tučné jedlá na dennej báze samozrejme nie je v poriadku a dôsledkom môžu byť rôzne civilizačné choroby, ale rovnako škodlivé je aj úplné vyhýbanie sa tukom.

Je tu dôležitá vyváženosť, rovnako ako pri ostatných zložkách stravy.

Koľko sacharidov denne prijať

Ako už bolo povedané, podiel sacharidov v prijatej strave by mal byť najvyšší aspoň pokiaľ sa vaše telo neadaptuje na zmenu v príjme bielkovín alebo tukov, čo môže vyžadovať určitý čas.

Optimálny príjem sacharidov je 2 až 7 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Ide o veľký rozptyl, no v tomto prípade je opäť dôležitá intenzita športovania a pohybu všeobecne.

Čím viac športujete, tým viac sacharidov do seba potrebujete dostať – na to treba pamätať vo chvíli, keď si svoj stravovací plán zostavujete. Okrem toho by ste si mali dať pozor na jednoduché cukry (sacharózu), obsiahnuté v rôznych maškrtách, a zamerať sa skôr na ovocie, ktoré obsahuje pre telo vhodnejšie cukry – hlavne fruktózu.

A keď sme pri ovocí – nesmieme zabudnúť ani na vlákninu, ktorá je veľmi dôležitým prvkom stravovania, najmä pre naše črevá a imunitu.

Práve v ovocí a zelenine nájdeme prirodzene veľa vlákniny, no ak by ste si to chceli vyrátať, potom na kilogram telesnej hmotnosti pripadá 0,35 až 0,55 gramu. Čo je síce najmenej zo všetkých zložiek, ale príjem vlákniny sa z uvedených zložiek dosahuje často najťažšie.

Na záver

Ak ste sa dostali až sem, za čo ďakujeme, pretože článok bol dosť vyčerpávajúci, tak si to skúsime všetko zhrnúť.

Snažte sa dbať na dôležitosť zdrojov príjmu a premýšľať nad tým čo ideme jesť. Predstavte si to ako palivo pre telo, zavislosti na tom čo jeme sa budeme potom cítiť.

• Máte chuť na Kinder Bueno? Skúste sa premôcť a dať si banán, alebo jablko.
• Nestíhate v práci tak si kúpite bagetu? Dajte si za hrsť orechov, kľudne aj dve.
• Rozhodne nič nepokazíte ak si dáte veľa zeleniny ku každému jedlu.

Zamerajte sa na intuitívne stravovanie. Nie je dôležitá frekvencia. Samozrejme ak vás prepadne hlad o polnoci nie je najlepšie vybrakovať celú chladničku.

Ďalej je dôležité nezabudnúť na pitný režim. Pokiaľ máte stále potrebu jesť je nutné pridať pohyb. To v preklade znamená, že nevadí, ak je niekto labužník a chutí mu jedlo, ale preto aby zabránil výraznému priberaniu, je potrebné začať s pohybom.

Hodinová prechádzka spáli približne 300 kalórií, nehovoriac o duševných benefitoch, ktoré vám to prinesie.