Optimální stravovací plán pro všechny

Můžete se obrátit na množství odborníků, kteří jsou schopni přizpůsobit vám stravovací plán na míru. Zjistí si o vás údaje jako BMI a vyzpovídají vás ohledně všeho, co souvisí s vaším životním stylem. Většina takových služeb není zdarma – a možná i vy přece jen hledáte něco univerzálnějšího.

Existuje však něco jako optimální stravovací plán pro všechny? Něco jako univerzální jídelníček, díky kterému se dostanete do formy, nebo minimálně odvrátíte nezbytnou hrozbu kolapsu vašeho těla způsobeného jeho zanedbáváním? Ano, existuje. A my si nyní řekneme, jak na to.

Předtím než začneme

Pestrá strava se skládá z vyvážené kombinace bílkovin, sacharidů a tuků z různých zdrojů. O tom, jak sestavit stravovací plán vyvážený s ohledem na vhodný poměr těchto složek, si můžete přečíst dále.

Nejdříve však musíte především zjistit výchozí stav. Tedy v jakém stavu se momentálně nacházíte a jak se stravujete – je vaše stravování v pořádku nebo má od ideálu daleko?

Pokračujte tím, že si stanovíte cíl, který byste změnou stravovacích návyků chtěli dosáhnout. Je to štíhlejší postava? Nebo se chcete celkově cítit lépe? Případně se chcete zbavit konkrétních zdravotních problémů?

Ano, všechno to jde ruku v ruce. Je však dobré mít nějaký primární cíl, na který se zaměříte, a ostatní už přijde samo.

Jak sestavit stravovací plán

Při sestavování stravovacího plánu je potřeba dbát zejména na poměr kalorií, které do sebe dostáváme ve formě sacharidů, bílkovin a tuků. Ideální poměr je velmi individuální, ale pro začátek poměrem 40 : 30 : 30 nic nezkazíte a minimálně se dozvíte, jak vaše tělo reaguje. Jenže to není všechno – poměr základních složek obsažených ve stravě sice už máme, ale kolik toho sníst?

To závisí od vašeho energetického výdeje, konkrétně indexu zvaného bazální metabolický výdej – BMR neboli Basal Metabolic Rate.

Je nutné mít na paměti, že energetický výdej nemají pouze sportovci či lidé s fyzicky náročnou profesí. Energii tělo spotřebovává, i když sedíte nebo spíte. Tělo prioritně zajišťuje správnou funkci všech orgánů. Vysokého energetického výdeje však tělo dosahuje až při obtížnějších fyzických výkonech – ať už sportovních nebo pracovních.

Bazální metabolický výdej

Index BMR se vypočítává poměrně složitě. Pro muže a ženy se jeho vzorec liší a je stanovený takto:

BMR – ženy = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech)

BMR – muži = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech)

Výsledek poté musíte ještě vynásobit číslem 1,8, pokud jste aktivní sportovec, 1,3, pokud sportujete pouze čas od času, a 1,1, pokud nesportujete vůbec. Výsledkem bude absolutní číslo, ze kterého můžeme začít vycházet. Nikdo netvrdí, že je 100 % přesné, ale pro začátek máme údaj, na kterém můžeme začít stavět a k případné korekci přistoupíme později.

Dalším krokem je plánování jídel. To můžete realizovat podle vlastních představ a chutí, nebo si najít web či aplikaci s příklady vhodných kombinací. Důležité je, že frekvence stravování není přesně daná, a je tedy vhodné se řídit intuitivně – pocitem hladu.

Pokud jste hladoví, najezte se. Tělo vám vysílá určitý signál, který není nutné ignorovat. Zároveň pamatujte, že pod pojmem „hladový“ myslíme opravdu hladový.

Pokud konzumujete vysoký poměr cukrů (sacharidů), zvyšujete i svůj glykemický index, což znamená, že jste hladoví častěji. A častější hlad znamená častější jedení, a na to navozuje zrychlení metabolismu. Což není dobré zejména v případě, že je vaším cílem hubnutí. Tímto způsobem totiž určitě nezhubnete.

Kolik bílkovin denně přijmout

Množství bílkovin, které byste každý den měli přijmout, se stanovuje na základě tělesné hmotnosti. Minimum je podle Světové zdravotnické organizace (WHO) 0,8 gramu na kilogram, ale optimálně byste měli přijmout 1 – 1,5 gramu bílkovin (proteinů) na kilogram tělesné hmotnosti.

Co jsou však hodnoty pro lidi, kteří nesportují. Aktivní sportovci by do sebe měli dostat násobky těchto hodnot.

I pro vegetariány sice existují vhodné rostlinné zdroje přirozených bílkovin, ale ti, kteří skončili s masem teprve nedávno, mohou mít s nalezením správné kombinace problém. Narážíme na spektrum aminokyselin, které je třeba přijmout, ale o tom jindy.

Problém s příjmem bílkovin mají i lidé trpící nechutenstvím, které může souviset se stresem nebo nějakým přidruženým onemocněním. Pokud máte problém s určitou složkou stravy, snažte se upravit stravovací plán tak, abyste našli její přiměřenou náhradu.

Pokud si nyní pravdivě odpovíte, že váš příjem bílkovin není ideální, můžete jej vylepšit změnou některých složek vašeho jídelníčku nebo vhodným proteinovým doplňkem.

Třeba nápojem Protein drink mix z naší nabídky, který vám pomůže jednoduše dosáhnout doporučeného denního příjmu bílkovin. A to buď ve formě chutného, nízkokalorického jídla, nebo jako směs s koktejlem Herbalife Formula 1 pro vytvoření skvělého krémového nápoje.

Kolik tuků denně přijmout

U tuků jsou hodnoty denního příjmu podobné jako u bílkovin, což znamená 0,8 až 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro lidi, kteří rádi kupují odtučněné jogurty a další odtučněné potraviny jde možná o překvapivé zjištění.

Při správném pohybu však optimální množství tuku nezpůsobí jeho ukládání na různých místech těla, kde si to zrovna nepřejeme.

Jíst příliš tučná jídla na denní bázi samozřejmě není v pořádku a důsledkem mohou být různé civilizační choroby, ale stejně škodlivé je i úplné vynechávání tuků.

Je zde důležitá vyváženost, stejně jako u ostatních složek stravy.

Kolik sacharidů denně přijmout

Jak již bylo řečeno, podíl sacharidů v přijaté stravě by měl být nejvyšší alespoň dokud se vaše tělo neadaptuje na změnu v příjmu bílkovin nebo tuků, což může vyžadovat určitý čas.

Optimální příjem sacharidů je 2 až 7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Jde o velký rozptyl, ale v tomto případě je opět důležitá intenzita sportování a pohybu obecně.

Čím více sportujete, tím více sacharidů do sebe potřebujete dostat – na to je potřeba pamatovat ve chvíli, kdy svůj stravovací plán sestavujete. Kromě toho byste si měli dát pozor na jednoduché cukry (sacharózu), obsažené v různých pamlscích, a zaměřit se spíše na ovoce, které obsahuje pro tělo vhodnější cukry – hlavně fruktózu.

A když jsme u ovoce – nesmíme zapomenout ani na vlákninu, která je velmi důležitým prvkem stravování, zejména pro naše střeva a imunitu.

Právě v ovoci a zelenině najdeme přirozeně hodně vlákniny, ale pokud byste to chtěli vypočítat, potom na kilogram tělesné hmotnosti připadá 0,35 až 0,55 gramu. Což je sice nejméně ze všech složek, ale příjmu vlákniny se z uvedených složek dosahuje často nejhůře.

Na závěr

Pokud jste se dostali až sem, za což děkujeme, protože článek byl dost vyčerpávající, tak si to zkusíme všechno shrnout.

Snažte se dbát na důležitost zdrojů příjmu a přemýšlet nad tím, co budeme jíst. Představte si to jako palivo pro tělo, v závislosti na tom, co jíme, se potom budeme cítit.

• Máte chuť na Kinder Bueno? Zkuste se překonat a dát si banán nebo jablko.
• Nestíháte v práci, tak si koupíte bagetu? Dejte si hrst ořechů, nebo klidně i dvě.
• Rozhodně nic nezkazíte, pokud si dáte hodně zeleniny ke každému jídlu.

Zaměřte se na intuitivní stravování. Není důležitá frekvence. Samozřejmě, pokud vás přepadne hlad o půlnoci, není nejlepší vybrakovat celou ledničku.

Dále je důležité nezapomenout na pitný režim. Pokud máte stále potřebu jíst, je nutné přidat pohyb. To v překladu znamená, že nevadí, pokud je někdo labužník a chutná mu jídlo, ale aby zabránil výraznému tloustnutí, je potřeba začít s pohybem.

Hodinová procházka spálí přibližně 300 kalorií, nemluvě o duševních benefitech, které vám to přinese.