Ako správne pribrať na váhe

Dnes sa budem venovať téme, ktorá je protipólom trendu, ako stratiť prebytočné kilogramy a ako zmenšiť obvod pásu čo najrýchlejšie. Pravdou je, že takmer 40% populácie trpí nadváhou, no na druhej strane existuje veľa ľudí, ktorí majú opačný problém a to, že potrebujú pribrať kilogramy navyše. Pre veľmi chudých ľudí platia rovnaké riziká ochorení ako pre tých, ktorí majú nadváhu. Či už ide o problémy so skoršou úmrtnosťou, problémy s imunitou, riziká rôznych infekcií, ktoré vedú k osteoporóze a fraktúre kostí. Týchto rizík je viacero. Či ste naozaj veľmi chudý, zistíte okrem iného výpočtom BMI. Ak sa nachádza pod koeficientom 18,5, objem vašich svalov a tuku je menší, ako vaše telo potrebuje na zabezpečenie základných funkcií, ktoré sú dôležité na udržanie optimálneho zdravia a je ten správny čas niečo so sebou robiť.

Genetické predispozície

Problém s priberaním majú hlavne ľudia s typom postavy, ktorý sa vyznačuje nízkym percentom telesného tuku, rýchlym metabolizmom (spaľovaním) a tenkými končatinami, inak nazývaní Ektomorfovia. Títo ľudia môžu každý večer „vyládovať“ celú chladničku, jesť všetko na čo sa len pozrú, no ich hmotnosť bude stále rovnaká, v najlepšom prípade priberú zopár kilogramov. Určite to nie je na škodu, ale podvýživa je rovnako závažný problém ako nadváha, ktorú som už spomenul vyššie. Mám pre vás zopár tipov. Sám som tento problém riešil niekoľko rokov, dokonca sa mi podarilo zo seba urobiť aj „pelikána“ (veľké brucho a tenké končatiny), no neskôr som zistil, že systematické priberanie je oveľa pohodlnejšie, a že typológia a moja genetika už bola raz daná, tak sa s ňou skúsim popasovať čo najlepšie.

Ako zdravo pribrať na hmotnosti?

Prvým krokom je úprava vášho jedálnička. Či chcete, alebo nie, zmenu urobiť musíte a práve tou prvou by mala byť úprava príjmu bielkovín a celkového množstva kalórií. Netvrdím, že si okamžite máte vážiť a počítať všetko čo zjete, ale na začiatok bude určite prospešné začať čítať etikety potravín, aby ste mali prehľad o tom, čo konzumujete. Odporúčaný denný príjem bielkovín je približne 1,5 až 2,2g na jeden kilogram hmotnosti. Príkladom môže byť 80 kilogramov vážiaci človek, ktorého denný príjem by mal predstavovať 120 až 170 gramov bielkovín denne. Medzi najlepšie zdroje bielkovín patria vajcia, mäso, mliečne výrobky, strukoviny a rôzne proteínové doplnky (napríklad náš proteínový doplnok). Zvýšiť množstvo kalórii za deň by ste mali približne o 500 kcal. Ďalším krokom je kvalitný spánok, ktorý rovnako ako pri chudnutí, tak aj pri priberaní dokáže vaše telo veľmi pozitívne ovplyvniť. Jedzte častejšie, a to vždy, ak máte chuť, ak chuť nemáte, siahnite po zdravom snacku. Zvýšte konzumáciu zdravých tukov, napríklad orieškov, sušeného ovocia, rôznych orieškových masiel a pite plnotučné mlieko.

Hydratácia

Snažte sa o pravidelnú hydratáciu, najlepšie pomocou čistej vody, a to aspoň 0,4 litra na každých 10 kilogramov hmotnosti. Príklad: 50-kilogramov vážiaci človek by mal denne vypiť aspoň 2 litre tekutín. Dajte si niečo energeticky výživné, pokojne aj predtým, ako pôjdete do postele. Najlepšie je siahnuť po niečom s vysokým obsahom sacharidov, ktoré pôsobia upokojujúco na vaše telo a priaznivo pôsobia na vylučovanie hormónov šťastia (endorfínov). Odporúčam vám zaradiť do vášho denného programu pravidelný silový tréning, ktorý spôsobí spevnenie úponov a šliach s nižšou intenzitou a vyšším časom na odpočinok. Na druhej strane vysoko intenzívnym tréningom by som sa na vašom mieste vyhol a zaraďoval ich len do „zahrievacej“ série 10 minút pred cvičením.

Mám pre vás však aj zlú správu. Pri pravidelnom cvičení vaše svalové prírastky nebudú veľmi veľké. Môže ísť iba o zopár kilogramov za rok, ale dôležité je stále napredovať a spevňovať kvalitu svalstva. Ak máte obavy, že budete vyzerať ako kulturisti, upokojím vás. Ak ste ektomorf, bude to trvať veľmi dlho. Pre ženy to platí dvojnásobne, ich vylučovanie anabolických hormónov je o čosi nižšie, preto hurá do cvičenia, kulturistky z vás tak skoro nebudú! A nakoniec by som dodal, aby ste sa jednoznačne vyhýbali fajčeniu, ktoré zapríčiňuje nechuť do jedla.