Jak správně přibrat na váze

Dnes se budu věnovat tématu, které je protipólem trendu, jak ztratit přebytečné kilogramy a jak zmenšit obvod pasu co nejrychleji. Pravdou je, že téměř 40 % populace trpí nadváhou, ale na druhé straně existuje mnoho lidí, kteří mají opačný problém a to, že potřebují přibrat kilogramy navíc. Pro hodně hubené lidi platí stejná rizika onemocnění jako pro ty, kteří mají nadváhu. Ať už jde o problémy s předčasnou úmrtností, problémy s imunitou, různé infekce, které vedou k osteoporóze a fraktuře kostí. Rizika jsou různá. Zda jste opravdu příliš hubený, zjistíte mimo jiné výpočtem BMI. Pokud se nachází pod koeficientem 18,5, objem vašich svalů a tuků je menší než vaše tělo potřebuje k zajištění základních funkcí, které jsou důležité pro udržení optimálního zdraví. Je tedy správný čas něco se sebou dělat.

Genetické predispozice

Problém s přibíráním mají hlavně lidé s typem postavy, který se vyznačuje nízkým procentem tělesného tuku, rychlým metabolismem (spalováním) a tenkými končetinami, jinak nazývaní Ektomorfové. Tito lidé mohou každý večer „vyjíst“ celou ledničku, jíst všechno na co se jen podívají, ale jejich hmotnost bude stále stejná, v nejlepším případě přiberou pár kilogramů. Určitě to není na škodu, ale podvýživa je rovněž závažný problém jako nadváha, kterou jsem již zmínil výše. Mám pro vás pár tipů. Sám jsem tento problém řešil několik let, dokonce se mi podařilo ze sebe udělat i „pelikána“ (velké břicho a tenké končetiny), ale později jsem zjistil, že systematické přibírání je mnohem pohodlnější, a že typologie a moje genetika již byla jednou dána, tak se s ní zkusím poprat co nejlépe.

Jak zdravě přibrat na váze?

Prvním krokem je úprava vašeho jídelníčku. Ať chcete nebo ne, změnu udělat musíte, a právě tou první by měla být úprava příjmu bílkovin a celkového množství kalorií. Netvrdím, že si okamžitě máte vážit a počítat vše co sníte, ale na začátek bude jistě prospěšné začít číst etikety potravin, abyste měli přehled o tom, co konzumujete. Doporučený denní příjem bílkovin je přibližně 1,5 až 2,2 g na jeden kilogram hmotnosti. Příkladem může být 80 kilogramů vážící člověk, jehož denní příjem by měl představovat 120 až 170 gramů bílkovin denně. Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří vejce, maso, mléčné výrobky, luštěniny a různé proteinové doplňky (například náš proteinový doplněk). Zvýšit množství kalorií za den byste měli přibližně o 500 kcal. Dalším krokem je kvalitní spánek, který stejně jako při hubnutí, tak i při přibývání dokáže vaše tělo velmi pozitivně ovlivnit. Jezte častěji, a to vždy, pokud máte chuť, pokud chuť nemáte, sáhněte po zdravé svačině. Zvyšte konzumaci zdravých tuků, například oříšků, sušeného ovoce, různých oříškových másel a pijte plnotučné mléko.

Hydratace

Snažte se o pravidelnou hydrataci, nejlépe pomocí čisté vody, a to alespoň 0,4 litru na každých 10 kilogramů hmotnosti. Příklad: 50 kilogramů vážící člověk by měl denně vypít alespoň 2 litry tekutin. Dejte si něco energeticky výživného, klidně i předtím, než půjdete do postele. Nejlepší je sáhnout po něčem s vysokým obsahem sacharidů, které působí uklidňujíce na vaše tělo a příznivě působí na vylučování hormonů štěstí (endorfinů). Doporučuji vám zařadit do vašeho denního programu pravidelný silový trénink, který způsobí zpevnění úponů a šlach s nižší intenzitou a vyšším časem na odpočinek. Na druhé straně vysoce intenzivním tréninkům bych se na vašem místě vyhnul a zařazoval je jen do „zahřívací“ série 10 minut před cvičením.

Mám pro vás však i špatnou zprávu. Při pravidelném cvičení vaše svalové přírůstky nebudou příliš velké. Může jít pouze o pár kilogramů za rok, ale důležité je stále pokračovat a zpevňovat kvalitu svalstva. Pokud máte obavy, že budete vypadat jako kulturisté, uklidním vás. Pokud jste ektomorf, bude to trvat velmi dlouho. Pro ženy to platí dvojnásob, jejich vylučování anabolických hormonů je o něco nižší, proto hurá do cvičení, kulturistky z vás tak určitě nebudou! A nakonec bych dodal, abyste se jednoznačně vyhýbali kouření, které zapříčiňuje nechuť k jídlu.