Tajomstvo úspechu v aeróbnej či anaeróbnej aktivite

Pohyb – to najdôležitejšie čo vaše telo a myseľ potrebuje. Nemusí trvať hodiny. No predovšetkým by vám nemal prinášať utrpenie. Musí vás predsa baviť!

Aeróbny tréning

Dlhší čas, nízka intenzita

Ako funguje?

Kľúčovú úlohu pri aeróbnom tréningu zohráva kyslík. Pomocou neho je telo schopné dlhší čas a v primeranej intenzite podávať stabilný výkon.

Ide o taký druh cvičenia, kedy pri správnej intenzite telo využíva ako prednostný zdroj energie zásobný tuk. Pokiaľ ale cvičenie presiahne tzv. Aeróbny prah, začne ako zdroj energie pre pohyb používať ľahšie spracovateľný zásobný cukor, nie tuk. Hranica aeróbneho prahu je individuálna, približne 60 až 75% maximálnej tepovej frekvencie človeka. Závisí však od veku a miery zaťaženia.

Po prekročení aeróbneho prahu nedochádza v tele dostatok kyslíka do všetkých buniek. Keďže tuk nemôže byť metabolizovaný bez kyslíka, telo začne používať cukor ako palivo. Vedľajším efektom spaľovania cukru nad aeróbnym prahom je tvorba laktátu vo svaloch (kyselina mliečna – asi všetci poznáme ten pocit „pálenia vo svaloch“). Tento laktát práve spôsobuje svalovú bolesť po pohybe, na ktorý nie sme zvyknutí, alebo je príliš intenzívny.

Ako ho správne vykonávať?

Základom je držanie pulzovej frekvencie na hodnotách 60 až 75% vášho maxima. Odporúčam zainvestovať do hodiniek, ktoré merajú pulz alebo trik zadarmo – počas vykonávanej aktivity musíte vládať rozprávať. Dôvod, prečo je potrebné aeróbne aktivity vykonávať dlhšie je jednoduchý.

Telo začína spaľovať tuky až po 15 až 20 minútach, je to však individuálne. Samozrejme, keď začínate s cvičením a vaša fyzická kondícia nie je ideálna, pokojne cvičte 20 minút a postupne čas naťahujte na optimálnych 45 až 60 minút.

Väčšinou ide o aktivity, ktoré sa zameriavajú na veľké svalové skupiny. Patrí sem chôdza, jogging, beh, nordic walking, bicyklovanie, aerobic, zumba a pod.

Aeróbny tréning je ako stvorený pre budovanie vytrvalosti. Tiež je základným predpokladom trvalého zdravia a vitality. Pomáha pri spaľovaní tukových zásob, je prínosom pre kardiovaskulárny aparát, dýchací systém, bojuje proti depresii, stresu a zlej nálade.

Anaeróbny tréning

Kratší čas, vysoká intenzita

Ako funguje?

Pri anaeróbnom výkone je primárnym zdrojom paliva glykogén. Zatiaľ čo aeróbny tréning závisí od kyslíka, anaeróbny tréning je poháňaný energiou uloženou vo vašich svaloch procesom nazývaným glykolýza.

Glykolýza je metóda, ktorou sa glykogén rozkladá na glukózu, známu aj ako „cukor“ a premieňa ju na energiu. Glykolýza sa vyskytuje vo svalových bunkách počas anaeróbneho cvičenia bez použitia kyslíka, aby sa rýchlo produkovala energia, čím sa produkuje kyselina mliečna (vedľajší produkt glykolýzy), čo spôsobuje únavu vašich svalov, tzv. kyslíkový dlh.

Hlavným prínosom tohto typu tréningu je budovanie svalovej hmoty, sily a výbušnosti. Svaly sú predpokladom efektívnejšieho spaľovania tuku nielen počas tréningu, ale i chvíľ pokoja kedykoľvek počas dňa. Pokiaľ chcete rýchlejší metabolizmus, bez silového tréningu to nepôjde.

Ako ho správne vykonávať?

Anaeróbne cvičenie pozostáva z krátkych intenzívnych výbuchov fyzickej aktivity, kde dopyt po kyslíku prevyšuje dodávku kyslíka. Ak si myslíte, že jediný spôsob ako vykonávať anaeróbny tréning je zdvíhaním ťažkých váh, mýlite sa. Patria sem tiež cviky vykonávané s vysokou intenzitou, kedy pulzová frekvencia ide nad hranicu 75% maxima, napr. šprint, jumping, spinning či vzpieranie.

Silový tréning je podobne ako aeróbny tréning prevenciou zdravotných problémov – cukrovky, bolesti chrbta či vysokého krvného tlaku. Má zásluhu na zvyšovaní pevnosti a hustoty kostí, čiže patrí k účinným preventívnym prostriedkom osteoporózy.

Túžbu po vyrysovaných krivkách vám aeróbny tréning nesplní. Pomôže spáliť prebytočný tuk, znížiť hmotnosť, ale nevyformované „trasľavé“ partie zostávajú, preto sa pri chudnutí odporúča kombinácia oboch typov tréningu.

Možno si stále neviete dať rady, prečo telo nie je podľa vašich predstáv napriek vašej obrovskej snahe. Uvedené sú 2 problematické typy cvičencov A a B. A napokon typ cvičenca C, ktorému sa darí dosiahnuť vytúžené výsledky. *

* Upozorňujem, že výsledky sú individuálne, pôsobí na ne veľké množstvo ďalších faktorov ako zdravotný stav, rýchlosť metabolizmu, genetické predispozície, atď.

Cvičenec A

Dôraz kladie na aeróbne aktivity.

Tréning a bežný deň: Typ A sa v posilňovni venuje kardio strojom – bežecký pás a bicykel, pričom tieto aktivity vykonáva 60 minút, tri až štyrikrát do týždňa. Tréningy v posilňovni strieda s behom vonku. Vykonáva teda prevažne aeróbnu aktivitu, ktorá mu pomáha spáliť prebytočný tuk.

Strava: Vyvážená, stravuje sa 5x denne pomerne zdravo.

Telo: Pôsobí veľmi útlo a na prvý pohľad sú viditeľné nevyformované „trasľavé“ partie. Po krivkách ani stopy. Má veľmi dobrú kondíciu.

Cvičenec B

Dôraz kladie na anaeróbne aktivity.

Tréning a bežný deň: Typ B sa po príchode do posilňovne okamžite vrhne na posilňovacie stroje a jednoručné činky, ťažké váhy sú pre neho dôležité. Vykonáva izolované cviky, pričom kardio stroje neobľubuje, prípadne sa hanbí, že jeho kondícia je zlá, a tak nechce použiť ani jeden z nich. Túto aktivitu vykonáva tri až šesťkrát do týždňa.

Strava: Nezaoberá sa tým čo konzumuje a v akom množstve, najväčší dôraz kladie na bielkoviny (počíta 1,5 až 2 g bielkovín/1 kg hmotnosti).

Telo: Pomerne objemné, svalstvo nevýrazné, rýchlo sa zadýcha.

Cvičenec C

Dôraz kladie na kombináciu aeróbnych a anaeróbnych aktivít.

Tréning a bežný deň: Strieda aeróbne a anaeróbne tréningy. Začiatok (koniec) tréningu venuje kardio strojom, na ktorých vykonáva intenzívne cvičenie po dobu 15 až 30 minút, s cieľom zlepšenia kondície a vytrvalosti, následne vykonáva anaeróbnu aktivitu, s cieľom naberania svalovej hmoty a zvýšenia výbušnosti. Doba tréningu je približne 75 minút. Nevynecháva rozcvičku (vrátane zahrievacích kôl) a strečing. Cvičí tri až päťkrát do týždňa. Tréningy v posilňovni strieda s pobytom na čerstvom vzduchu, ktoré okrem iného vynikajúco vplývajú na jeho duševné zdravie, má pocit, že odbúrava stres po náročnom dni. Vo voľnom čase sa snaží pohybovať čo najviac pešo a nepoužíva výťahy.

Strava: Rôznorodá, vyvážená, nutrične hodnotná, dodržuje pomer 30% sacharidy, 40% bielkoviny a 30% tuky. Denný príjem si rozdeľuje na 5 menších jedál namiesto na 3 veľké.

Telo: Zdravé, súmerné, vyšportované, na pohľad príťažlivé, svaly sú vidieť, nezadýcha sa.

Zhrnutie

Ak sa venujete rekreačne športu a vaším cieľom je primeraná postava, najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou oboch. Ľudia venujú príliš veľa času a energie len jednému z týchto druhov tréningov. Výsledkom je potom nechcené formovanie postavy. Samozrejme, je potrebné zvoliť rozličný pomer týchto aktivít pre naberanie svalovej hmoty, chudnutie či udržiavaciu fázu.