Tajemství úspěchu v aerobní či anaerobní aktivitě

Pohyb – to nejdůležitější, co vaše tělo a mysl potřebuje. Nemusí trvat hodiny. Ale především by vám neměl přinášet utrpení. Musí vás přece bavit!

Aerobní trénink

Delší čas, nízká intenzita

Jak funguje?

Klíčovou roli při aerobním tréninku sehrává kyslík. Pomocí něj je tělo schopné delší dobu a v přiměřené intenzitě podávat stabilní výkon.

Jde o takový druh cvičení, kdy při správné intenzitě tělo využívá jako přednostní zdroj energie zásobní tuk. Pokud ale cvičení přesáhne tzv. Aerobní práh, začne jako zdroj energie pro pohyb používat lehce zpracovatelný zásobní cukr, ne tuk. Hranice aerobního prahu je individuální, přibližně 60 až 75 % maximální tepové frekvence člověka. Závisí však na věku a míry zatížení.

Po překročení aerobního prahu kyslík v těle nemá přístup do všech buněk. Protože tuk nemůže být metabolizovaný bez kyslíku, tělo začne používat cukr jako palivo. Vedlejším efektem spalování cukru nad aerobním prahem je tvorba laktátu ve svalech (kyselina mléčná – asi všichni známe ten pocit „pálení ve svalech“). Tento laktát právě způsobuje svalovou bolest po pohybu, na který nejsme zvyklí, nebo je příliš intenzivní.

Jak ho správně provádět?

Základem je držení tepové frekvence na hodnotách 60 až 75 % vašeho maxima. Doporučuji zainvestovat do hodinek, které měří puls, nebo trik zdarma – během vykonávané aktivity musíte zvládat mluvit. Důvod, proč je třeba aerobní aktivity vykonávat déle je jednoduchý.

Tělo začíná spalovat tuky až po 15 až 20 minutách, je to však individuální. Samozřejmě, když začínáte s cvičením a vaše fyzická kondice není ideální, klidně cvičte 20 minut a postupně čas natahujte na optimálních 45 až 60 minut.

Většinou jde o aktivity, které se zaměřují na velké svalové skupiny. Patří sem chůze, jogging, běh, nordic walking, cyklistika, aerobic, zumba apod.

Aerobní trénink je jako stvořený pro budování vytrvalosti. Také je základním předpokladem trvalého zdraví a vitality. Pomáhá při spalování tukových zásob, je přínosem pro kardiovaskulární aparát, dýchací systém, bojuje proti depresi, stresu a špatné náladě.

Anaerobní trénink

Kratší čas, vysoká intenzita

Jak funguje?

Při anaerobním výkonu je primárním zdrojem paliva glykogen. Zatímco aerobní trénink závisí na kyslíku, anaerobní trénink je poháněný energií uloženou ve vašich svalech procesem zvaným glykolýza.

Glykolýza je metoda, kterou se glykogen rozkládá na glukózu, známou také jako „cukr“ a přeměňuje ji na energii. Glykolýza se vyskytuje ve svalových buňkách během anaerobního cvičení bez použití kyslíku, aby se rychle produkovala energie, čímž se produkuje kyselina mléčná (vedlejší produkt glykolýzy), což způsobuje únavu vašich svalů, tzv. kyslíkový dluh.

Hlavním přínosem tohoto typu tréninku je budování svalové hmoty, síly a výbušnosti. Svaly jsou předpokladem efektivnějšího spalování tuku nejen během tréninku, ale při chvílích klidu kdykoliv během dne. Pokud chcete rychlejší metabolismus, bez silového tréninku to nepůjde.

Jak ho správně provádět?

Anaerobní cvičení sestává z krátkých intenzivních výbuchů fyzické aktivity, kde poptávka po kyslíku převyšuje dodávku kyslíku. Pokud si myslíte, že jediný způsob, jak provádět anaerobní trénink je zvedáním těžkých vah, mýlíte se. Patří sem také cviky prováděné s vysokou intenzitou, kdy tepová frekvence jde nad hranici 75% maxima, např. sprint, jumping, spinning či vzpírání.

Silový trénink je podobně jako aerobní trénink prevencí zdravotních problémů – cukrovky, bolesti zad či vysokého krevního tlaku. Má zásluhu na zvyšování pevnosti a hustoty kostí čili patří k účinným preventivním prostředkem osteoporózy.

Touhu po vyrýsovaných křivkách vám aerobní trénink nesplní. Pomůže spálit přebytečný tuk, snížit hmotnost, ale nevyformované „třaslavé“ partie zůstávají, proto se při hubnutí doporučuje kombinace obou typů tréninku.

Možná stále nerozumíte, proč tělo není podle vašich představ navzdory vaší obrovské snaze. Uvedené jsou 2 problematické typy cvičenců A a B. A konečně typ cvičence C, kterému se daří dosáhnout vytoužených výsledků. *

* Upozorňuji, že výsledky jsou individuální, působí na ně velké množství dalších faktorů jako zdravotní stav, rychlost metabolismu, genetické predispozice atd.

Cvičenec A

Důraz klade na aerobní aktivity.

Trénink a běžný den: Typ A se v posilovně věnuje kardio strojům – běžecký pás a kolo, přičemž tyto aktivity provádí 60 minut, tři až čtyřikrát do týdne. Tréninky v posilovně střídá s během venku. Provádí tedy převážně aerobní aktivitu, která mu pomáhá spálit přebytečný tuk.

Strava: Vyvážená, stravuje se 5x denně poměrně zdravě.

Tělo: Působí velmi útle a na první pohled jsou patrné nevyformované „třaslavé“ partie. Po křivkách ani stopy. Má velmi dobrou kondici.

Cvičenec B

Důraz klade na anaerobní aktivity.

Trénink a běžný den: Typ B se po příchodu do posilovny okamžitě vrhne na posilovací stroje a jednoruční činky, těžké váhy jsou pro něj důležité. Provádí izolované cviky, přičemž kardio stroje nemá v oblibě, případně se stydí, že jeho kondice je špatná, a tak nechce použít ani jeden z nich. Tuto aktivitu provádí tři až šestkrát do týdne.

Strava: Nezabývá se tím, co konzumuje a v jakém množství, největší důraz klade na bílkoviny (počítá 1,5 až 2 g bílkovin/1 kg hmotnosti).

Tělo: Poměrně objemné, svalstvo nevýrazné, rychle se zadýchá.

Cvičenec C

Důraz klade na kombinaci aerobních a anaerobních aktivit.

Trénink a běžný den: Střídá aerobní a anaerobní tréninky. Začátek (konec) tréninku věnuje kardio strojům, na kterých provádí intenzivní cvičení po dobu 15 až 30 minut, s cílem zlepšení kondice a vytrvalosti, následně provádí anaerobní aktivitu s cílem nabírání svalové hmoty a zvýšení výbušnosti. Doba tréninku je přibližně 75 minut. Nevynechává rozcvičku (včetně zahřívacích kol) a strečink. Cvičí tři až pětkrát týdně. Tréninky v posilovně střídá s pobytem na čerstvém vzduchu, které mimo jiné výborně ovlivňují jeho duševní zdraví, má pocit, že odbourává stres po náročném dni. Ve volném čase se snaží pohybovat co nejvíce pěšky a nepoužívá výtahy.

Strava: Různorodá, vyvážená, nutričně hodnotná, dodržuje poměr 30 % sacharidy, 40 % bílkoviny a 30 % tuky. Denní příjem si rozděluje na 5 menších jídel namísto na 3 velkých jídel.

Tělo: Zdravé, souměrné, vysportované, na pohled přitažlivé, svaly jsou vidět, nezadýchá se.

Shrnutí

Pokud se věnujete rekreačně sportu a vaším cílem je přiměřená postava, nejlepších výsledků dosáhnete kombinací obou. Lidé věnují příliš mnoho času a energie jen jednomu z těchto druhů tréninků. Výsledkem je pak nechtěné formování postavy. Samozřejmě, je třeba zvolit rozličný poměr těchto aktivit pro nabírání svalové hmoty, hubnutí či udržovací fázi.