Výživa v lete – ako využiť horúce počasie vo svoj prospech

Obdobie leta je sprevádzané horúcim počasím, ktoré vám môže, ale nemusí vyhovovať. Stravovanie v letných mesiacoch má určité osobitosti vyplývajúce zo špecifík leta – najvyššie teploty vzduchu v roku, relatívne nízka vlhkosť vzduchu, častejšia konzumácia epidemiologicky rizikových potravín ako napr. zmrzlina.

Horúce mesiace sú však vhodným obdobím, kedy sa môžete veľmi ľahko dostať do kalorického deficitu, a teda začať chudnúť.

Poďme sa spolu pozrieť, ako si ich môžete spríjemniť vo váš prospech.

So stúpajúcimi teplotami nám prestáva chutiť jesť. Telo si celkom prirodzene „nepýta“ nič mastné ani ťažké, skôr ľahko stráviteľné potraviny. A keďže telo nemá chuť, je pre nás akosi ľahšie „servírovať“ mu pravidelne nízkokalorické jedlá, s ktorými si metabolizmus poradí oveľa rýchlejšie. Veľa denného svetla totiž znamená aj lepšiu náladu. A vďaka tomu máme chuť na množstvo aktivít. Podvečer, so západom slnka, vybehnúť niekam za mesto na bicykli či na kolieskových korčuliach, zaplávať si v jazere či v bazéne. Aj dlhá večerná prechádzka po pláži sa počíta, rovnako ako plážový volejbal či frisbee s priateľmi.

Zásady v pitnom režime

Pitie 3 litrov vody v lete nie je žiadnou novinkou, ktorú by ste mali dodržiavať. Samozrejme v prípade väčších strát tekutín potením treba adekvátne zvýšiť ich príjem, ale súčasne aj brať do úvahy prípadnú diagnózu osoby – ide najmä o kardiovaskulárne, obličkové a metabolické ochorenia. Vhodnejšie je piť priebežne menšie množstvá tekutín ako nárazovo väčšie množstvá, nepite veľmi studené nápoje. Najvhodnejšími tekutinami na uhasenie smädu sú voda, bylinné a ovocné čaje, minerálne vody a zriedené ovocné šťavy. Obmedzte pitie kávy, ktorá má dehydratačný účinok. Pri výbere minerálnych vôd na základe zloženia je potrebné zohľadniť prípadnú diagnózu, priebežne minerálne vody obmieňať. Pitie ovocných nápojov (džúsov, nektárov) vo veľkom množstve nie je vhodné pre pomerne vysoký obsah jednoduchých cukrov, čo jednak zvyšuje ich kalorickú hodnotu a tiež vylučovanie vody z organizmu.

Zásady v stravovaní

Strava má byť v letných mesiacoch ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou (organizmus v lete nepotrebuje vytvárať teplo v takej miere ako v zimných mesiacoch), súčasne však musí poskytovať dostatok výživných látok.

Má byť vyvážená a pestrá – dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín, menej jedál a potravín bohatých na tuky (najmä nasýtené) a jednoduché sacharidy. Mala by obsahovať dostatok ovocia a zeleniny (najmä sezónneho), ktorá okrem tekutín obsahuje množstvo cenných výživových zložiek ako sú vitamíny a minerály, enzýmy, vlákninu. Je potrebné priebežné dopĺňanie vitamínov a minerálnych látok stravou.

Slnečné žiarenie spotrebúva (najmä pri opaľovaní a pri opaľovaní spojenom s fajčením) antioxidanty v organizme.

Ide najmä o nasledovné antioxidanty, ktoré môžeme doplniť stravou –  vitamíny A (resp. betakarotén – provitamín A) ,C a E. Vitamín A sa nachádza napr. v mrkve, paradajkách, malinách, marhuliach, masle, rybách. Vitamín C v ovocí (čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie, kivi, maliny, černice), zelenine (paprika, karfiol, kel, kaleráb, paradajky), zemiakoch. Vitamín E v rastlinných tukoch a olejoch, zelenine, orechoch, obilných klíčkoch. Veľmi účinným antioxidantom je však aj lykopén (paradajky, červený melón). Vysoké teploty prostredia v lete vedú k zvýšeným stratám vody z organizmu najmä potením, čo je spojené aj so stratou minerálov (najmä Na). Straty tekutín a minerálnych látok je potrebné nahrádzať správnym pitným režimom a konzumáciou vyváženej stravy.

Obmedzte konzumáciu tzv. epidemiologicky rizikových potravín, hlavne pokiaľ nie je zaručená dostatočná hygiena pri ich výrobe, skladovaní a manipulácii s nimi (zmrzlina, lahôdky, cukrárske výrobky, pokrmy pre dojčatá a deti). Takisto výrobky z mäsa, vajec a mlieka konzumovať len dostatočne tepelne spracované. Je dôležité dodržiavať dĺžku a teplotu pri skladovaní potravín a pokrmov. Uprednostnite varenie, dusenie, pečenie pri spracovaní potravín pred vyprážaním a fritovaním.

Obzvlášť opatrní buďte na dovolenke v zahraničí

Nakoľko leto je obdobím dovoleniek, počas ktorých ľudia cestujú do južných prímorských a exotických destinácií, je dôležité z hľadiska prevencie gastroenterologických ochorení a prevencie ochorení z potravín dodržiavať určité zásady. Medzi hlavné zásady patrí:

• vyhýbať sa (aspoň spočiatku) surovej zelenine, šalátom a ovociu, ktoré sa nedá olúpať
• jesť len ovocie a zeleninu v šupke a po očistení a umytí,
• používať na pitie len pitnú vodu, nepiť vodu z iných zdrojov (zistiť si pred vycestovaním, či je v danej krajine pitná voda z vodovodu, pokiaľ nie, nepoužívať ju na pitie, varenie, ani na umývanie zubov a používať na tieto účely len balenú pitnú vodu),
• ľad do nápojov používať len ak je istota, z akej vody je vyrobený,
• nekonzumovať pokrmy mäsové, vaječné a nedostatočne tepelne upravené,
• neodporúča sa konzumovať jedlá príliš odlišné od našej stravy, pretože sa môžu vyskytnúť tráviace ťažkosti,
• neodporúča sa konzumovať jedlá pripravované na miestnych trhoviskách, vývarovniach, nakoľko úroveň hygieny prípravy pokrmov býva nižšia
• zvážiť nadmerný príjem pikantných jedál, ktoré tiež môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.

TIP pre vás

V letných mesiacoch sa grilovaniu vyhnúť predsa nedá. Namiesto grilovaného mäsa zvoľte zeleninu.

Zelenina s kvapkou oleja chutí lepšie a dopomôže organizmu k vstrebávaniu vitamínov, preto zeleninu po nakrájaní zľahka potrite či pokvapkajte olivovým olejom. Zeleninu môžete aj marinovať. Úplne najlepšia a najjednoduchšia marináda vznikne zmiešaním trošky oleja s bylinkami a citrónovou šťavou. Paradajky, šampiňóny, papriky a cukety sú síce najobľúbenejšie zeleninové pochúťky na slovenských griloch, avšak rozhodne nie sú jediné. Na rošt sa hodí tiež baklažán, cibuľa, obyčajné alebo sladké zemiaky, kukurica, fazuľové struky, patizón, zeler, mrkva, kaleráb či špargľa.

 

Referencie: http://www.uvzsr.sk/index.php?view=article&catid=95%3Ainformacie-pre-spotrebiteov&id=595%3Astravovanie-v-letnych-mesiacoch&format=pdf&option=com_content&Itemid=72