Výživa v létě – jak využít horkého počasí ve svůj prospěch

Období léta je doprovázeno horkým počasím, které vám může, ale nemusí vyhovovat. Stravování v letních měsících má určité zvláštnosti vyplývající ze specifik léta – nejvyšší teploty vzduchu v roce, relativně nízká vlhkost vzduchu, častější konzumace epidemiologicky rizikových potravin jako například zmrzlina.

Horké měsíce jsou ovšem vhodným obdobím, kdy se můžete velmi snadno dostat do kalorického deficitu, a tedy začít hubnout.

Pojďme se spolu podívat, jak si je můžete zpříjemnit ve váš prospěch.

Se stoupajícími teplotami nám přestává chutnat jíst. Tělo zcela přirozeně „nеvyžaduje“ nic mastného ani těžkého, spíše lehce stravitelné potraviny. A protože tělo nemá chuť, je pro nás jaksi snazší „servírovat“ mu pravidelně nízkokalorická jídla, se kterými si metabolismus poradí mnohem rychleji. Hodně denního světla totiž znamená i lepší náladu. A díky tomu máme chuť na spoustu aktivit. Procházka v podvečer se západem slunce, vyběhnout někam za město na kole či na kolečkových bruslích, zaplavat si v jezeře či bazénu. I dlouhá večerní procházka po pláži se počítá, stejně jako plážový volejbal či frisbee s přáteli.

Zásady v pitném režimu

Pití 3 litrů vody v létě není žádnou novinkou, kterou byste měli dodržovat. Samozřejmě v případě větších ztrát tekutin pocením je třeba adekvátně zvýšit jejich příjem, ale současně také brát v úvahu případnou diagnózu osoby – jde zejména o kardiovaskulární, ledvinová a metabolická onemocnění. Vhodnější je pít průběžně menší množství tekutin než nárazově větší množství, nepijte příliš studené nápoje. Nejvhodnějšími tekutinami pro uhašení žízně jsou voda, bylinné a ovocné čaje, minerální vody a zředěné ovocné šťávy. Omezte pití kávy, která má dehydratační účinek. Při výběru minerálních vod na základě složení je třeba zohlednit případnou diagnózu, průběžně minerální vody obměňovat. Pití ovocných nápojů (džusů, nektarů) ve velkém množství není vhodné pro poměrně vysoký obsah jednoduchých cukrů, což zvyšuje jejich kalorickou hodnotu a také vylučování vody z organismu.

Zásady v stravovaní

Strava má být v letních měsících lehce stravitelná, s nižší energetickou hodnotou (organismus v létě nepotřebuje vytvářet teplo v takové míře jako v zimních měsících), současně však musí poskytovat dostatek výživných látek.

Má být vyvážená a pestrá – dostatek celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny, nízkotučných mléčných výrobků, ryb, drůbeže, brambor a luštěnin, méně jídel a potravin bohatých na tuky (zejména nasycené) a jednoduché sacharidy. Měla by obsahovat dostatek ovoce a zeleniny (zejména sezónního), která kromě tekutin obsahuje množství cenných výživových složek jako jsou vitamíny a minerály, enzymy, vlákninu. Je zapotřebí průběžné doplňování vitamínů a minerálních látek stravou.

Sluneční záření spotřebovává (zejména při opalování a při opalování spojeném s kouřením) antioxidanty v organismu.

Jde zejména o následující antioxidanty, které můžeme doplnit stravou – vitamíny A (resp. betakaroten – provitamín A), C a E. Vitamín A se nachází např. v mrkvi, rajčatech, malinách, meruňkách, másle, rybách. Vitamín C v ovoci (černý rybíz, jahody, citrusové ovoce, kiwi, maliny, ostružiny), zelenině (paprika, květák, kapusta, kedluben, rajčata), bramborách. Vitamín E v rostlinných tucích a olejích, zelenině, ořeších, obilných klíčcích. Velmi účinným antioxidantem je však také lykopen (rajčata, červený meloun). Vysoké teploty prostředí v létě vedou ke zvýšeným ztrátám vody z organizmu zejména pocením, což je spojeno i se ztrátou minerálů (zejména Na). Ztráty tekutin a minerálních látek je třeba nahrazovat správným pitným režimem a konzumací vyvážené stravy.

Omezte konzumaci tzn. epidemiologicky rizikových potravin, zejména pokud není zaručena dostatečná hygiena při jejich výrobě, skladování a manipulaci s nimi (zmrzlina, lahůdky, cukrářské výrobky, pokrmy pro kojence a děti). Rovněž výrobky z masa, vajec a mléka konzumovat jen dostatečně tepelně zpracované. Je důležité dodržovat délku a teplotu při skladování potravin a pokrmů. Upřednostněte vaření, dušení, pečení při zpracování potravin před smažením a fritováním.

Obzvláště opatrní buďte na dovolené v zahraničí

Jelikož léto je obdobím dovolených, během nichž lidé cestují do jižních přímořských a exotických destinací, je důležité z hlediska prevence gastroenterologických onemocnění a prevence onemocnění z potravin dodržovat určité zásady. Mezi hlavní zásady patří:

• vyhýbat se (alespoň zpočátku) syrové zelenině, salátům a ovoci, které nelze oloupat
• jíst jen ovoce a zeleninu ve slupce a po očištění a umytí,
• používat k pití jen pitnou vodu, nepít vodu z jiných zdrojů (zjistit si před vycestováním, zda je v dané zemi pitná voda z vodovodu, pokud ne, nepoužívat ji k pití, vaření ani k mytí zubů a používat pro tyto účely pouze balenou pitnou vodu),
• led do nápojů používat pouze pokud je jistota, z jaké vody je vyroben,
• nekonzumovat pokrmy masné, vaječné a nedostatečně tepelně upravené,
• nedoporučuje se konzumovat jídla příliš odlišná od naší stravy, protože se mohou vyskytnout zažívací potíže,
• nedoporučuje se konzumovat jídla připravovaná na místních tržištích, občerstveních, jelikož úroveň hygieny přípravy pokrmů bývá nižší
• zvážit nadměrný příjem pikantních jídel, která také mohou způsobit zažívací potíže.

TIP pro vás

V letních měsících se grilování vyhnout jednoduše nedá. Namísto grilovaného masa zvolte zeleninu.

Zelenina s kapkou oleje chutná lépe a dopomůže organismu ke vstřebávání vitamínů, proto zeleninu po nakrájení lehce potřete či pokapejte olivovým olejem. Zeleninu můžete také marinovat. Úplně nejlepší a nejjednodušší marináda vznikne smícháním trochu oleje s bylinkami a citrónovou šťávou. Rajčata, žampiony, papriky a cukety jsou sice nejoblíbenější zeleninové pochoutky na českých grilech, avšak rozhodně nejsou jediné. Na rošt se hodí také lilek, cibule, obyčejné nebo sladké brambory, kukuřice, fazolové lusky, tykev, patison, celer, mrkev, kedluben či chřest.

 

Reference: http://www.uvzsr.sk/index.php?view=article&catid=95%3Ainformacie-pre-spotrebiteov&id=595%3Astravovanie-v-letnych-mesiacoch&format=pdf&option=com_content&Itemid=72