Magnézium alebo preháňadlo?

Magnézium alebo tiež horčík je veľmi dôležitá minerálna látka, ktorú potrebujeme prijímať každý deň. Nedostatok magnézia v tele môže spôsobiť nepríjemné zdravotné problémy. Zapríčiňuje v tele mnoho enzýmových reakcií a tiež premenu makroživín (sacharidov, bielkovín a tukov) na energiu.

Keďže magnézium hrá veľmi dôležitú úlohu v našom tele regulovaním hormónov a vytváraním energie – pocit únavy, napätia alebo problémy s koncentráciou môžu byť prvými príznakmi nedostatku horčíka.

Ďalšími príznakmi môžu byť bolesť hlavy, nespavosť, podráždenosť, kŕče vo svaloch, svalová bolesť, zápcha a slabšia pamäť. Medzi vážnejšie prejavy patrí zrýchlený pulz a medzi tie najvážnejšie tŕpnutie končatín, halucinácie alebo znecitlivenie.

Magnézium a jeho účinky na zdravie

Ak sa cítite unavení, máte problémy s koncentráciou a sústredením, bolí vás hlava a ste ako bez energie, je to prejav nedostatku horčíka. Zlepšenie fungovania nervovej sústavy a zvýšenie vitality a energie sú veľmi dôležité účinky magnézia v boji proti únave.

Vedeli ste, že tento minerál je dôležitý aj pre náš sexuálny život?

Presne tak, horčík sa podieľa u mužov na viacerých hormonálnych procesoch a jeho nízka hladina bola zistená najmä u mužov, ktorí mali problémy s erekciou. Niektoré štúdie dokonca hovoria, že množstvo horčíka v semene neplodných mužov je polovičné, ako v semene tých plodných.

Zlepšenie erekcie

Magnézium pomáha rozširovať cievy, čo priaznivo ovplyvňuje prekrvenie vzdialených oblastí v ľudskom tele, medzi inými aj pohlavného údu. Väčšie prekrvenie znamená lepšie stoporenie a teda aj kvalitnejšiu erekciu.

Lepšie trávenie

Ak trpíte zápchou, je prírodné magnézium jedno z najúčinnejších preháňadiel. Okrem toho znižuje pálenie záhy a celkovo zlepšuje trávenie a činnosť hrubého čreva. Navyše, dostatok horčíka je aj prevenciou proti rakovine hrubého čreva.

Podpora svalstva a kostí

Uvoľnenie svalov, ich lepšia elasticita, flexibilita a zároveň pevnosť. To všetko má na svedomí horčík, samozrejme, v správnej koncentrácii v tele. Zároveň je podstatnou súčasťou kostného tkaniva spolu s vápnikom, a tak prispieva k lepšiemu zdraviu a fungovaniu kostí, k ich mineralizácii a k aktivácii kostných buniek.

Nedostatok horčíka

Príčin nedostatku horčíka v ľudskom tele je mnoho. Najčastejším problémom hypomagnezémie (deficit horčíka) je nesprávna strava, v ktorej prevládajú cukry a tuky. Príčinou môže byť aj už spomínané časté stresové napätie, alebo napríklad aj zvýšený príjem alkoholu.

Problémom sú aj rôzne chemické postreky, kvôli ktorým sa vytráca magnéziumz pôdy. To má za následok deficit v potravinách, a teda aj v našom tele. Najčastejšou príčinou nedostatku horčíka sú samozrejme zlé stravovacie návyky a rôzne diéty, hladovky či nadmerná fyzická záťaž.

Príznaky nedostatku horčíka

• Svalové kŕče (najmä v nohách)
• Syndróm „nepokojných“ nôh
• Depresia a úzkosť
• Častá únava
• Zvýšená nervozita a podráždenosť
• Oslabený imunitný systém
• Dlhotrvajúca svalovica
• Hormonálna nerovnováha
• Zvýšené kazenie zubov
• Tráviace ťažkosti (bolesti brucha, zvracanie, hnačka)
• Môže vplývať aj na menštruačné ťažkosti, bolesti, poruchy… 

Aká je optimálna hladina horčíka?

Denná odporúčaná dávka horčíka sa pohybuje podľa vyhlášok v rozmedzí od 300 do 375 mg na deň, pričom jeho potreba sa mení v závislosti od pohlavia a vonkajších faktorov ako sú stres, tehotenstvo, či zvýšená psychická a fyzická záťaž. S pribúdajúcim vekom sa toto číslo zvyšuje.

Ako si správne vybrať?

Na trhu je dnes množstvo prípravkov s rôznou silou, liekovou formou – ako sa v tom vyznať?

Je potrebné si uvedomiť, že výrobcom je zadávaná dávka zlúčeniny, v ktorej je horčík obsiahnutý (oxid, laktát, citrát, chelát, …), no dôležité je práve množstvo využiteľného horčíka, čiže koľko naše telo naozaj príjme. Napríklad 500 mg soli horčíka nie je 500 mg čistého horčíka!

Ďalším faktorom je vstrebateľnosť – teda koľko horčíka sa nám dostane do organizmu. Z oxidu sú to iba úbohé 4 % z užitej dávky, zvyšok pôsobí skôr ako preháňadlo, nie ako magnézium.

Laktát či citrát sú preto vhodnejšou voľbou, pretože vstrebateľnosť sa pohybuje na úrovni 30 až 40 %.

Najefektívnejšia forma magnézia, ktorá pôsobí na viacerých úrovniach a je vhodná takmer pre každého, je však chelátová forma. Magnézium chelát má v ľudskom tele využiteľnosť približne 80 %, a to bez nežiaducich vedľajších účinkov.

Chelát, nazývaný aj bisglycinát horečnatý, je horčík v jeho biologicky najvyužiteľnejšej a najdokonalejšej forme. Magnézium je v chelátovej forme naviazané na aminokyselinu L-glycín, ktorá vďaka nízkej molekulovej hmotnosti, umožňuje ľahší transport cez črevné steny.

V niektorých prípravkoch sa tiež kombinuje s pyridoxínom – vitamínom B6, ktorý zlepšuje vstrebávanie horčíka a zároveň zosilní jeho účinok. Všetky formy sa však najlepšie vstrebávajú, ak sa užívajú súčasne s jedlom.

Klasické či radšej šumivé tablety?

Na rozdiel od iných vitamínov a minerálov, horčík si väčšina ľudí dopĺňa, až keď pociťuje jeho nedostatok. A pritom dostatočný príjem je aj podpornou liečbou mnohých ochorení.

Šumivé tablety majú vyššiu dávku, a preto sú vhodné na rýchle doplnenie, napríklad pri svalových kŕčoch alebo bolestiach hlavy, avšak nie na dlhodobé užívanie. Ak zapijete liek od bolesti šumivým horčíkom, urýchlite tak nástup účinku a tiež predĺžite jeho trvanie.

Klasické tablety sú vhodné na dlhodobé užívanie, optimálne niekoľko mesiacov a výrazne skvalitňujú život cukrovkára (horčík zlepšuje metabolizmus cukrov a tukov), astmatika (zmierňuje záchvaty prieduškovej astmy) a pomáhajú znížiť vysoký krvný tlak. Znižujú tiež výskyt záchvatov migrény a zmierňujú ich priebeh, zmierňujú bolesti pred a počas menštruácie a pôsobia proti svalovým kŕčom či nespavosti.

Odporúčam vyskúšať niektorý z našich vitamínových a minerálnych doplnkov, napríklad komplex Formula 2 pre mužov alebo pre ženy, vhodný na dlhodobé užívanie.

Ak netrpíte žiadnym z uvedených ochorení, neznamená to, že horčík nepotrebujete alebo ho máte dostatok. Práve naopak, doplňte si magnézium a cíťte sa sviežo, vďaka jeho schopnosti potlačiť chronickú únavu, pomôže tiež pri strese a zvýšenej fyzickej záťaži.

Vedľajšie a nežiadúce účinky

Nadmerné užívanie horčíka môže spôsobiť hnačku a pri dlhodobejšom užívaní aj vážnejšie problémy. Veľké dávky môžu viesť k nepravidelnému srdcovému rytmu, nízkemu krvnému tlaku, spomaleniu dýchania a zmätenosti.

Pozor si dajte najmä v týchto situáciách:

• Ak užívate lieky ovplyvňujúce činnosť srdca, ciev, svalstva, nervovej sústavy alebo absolvujete hormonálnu terapiu, o užívaní horčíka sa poraďte s lekárom
• Neužívajte horčík súčasne s mastnými potravinami a potravinami s vysokým obsahom sacharidov, nakoľko nepríde k jeho vstrebaniu ale k vylúčeniu a hnačke
• Ak máte problémy so zrážanlivosťou krvi, srdcovým blokom alebo trpíte tzv. syndrómom nepokojných nôh, magnézium určite neužívajte

Na záver

Horčík vo veľkej miere zabezpečuje náš optimálny zdravotný stav. Pomáha nám pri obnove kostí a zubov, tvorbe svalovej hmoty, správnej funkcií nervov a svalov, prevencii pred infarktom (vďaka magnéziu sú cievy pevnejšie a prechodnejšie), upokojuje, zmierňuje stres a depresie, znižuje vysoký krvný tlak a bojuje proti cukrovke.

Horčík je minerál, ktorý sa prirodzene vyskytuje vo viacerých druhoch potravín. Môže byť teda súčasťou vašej prirodzenej stravy, stačí spraviť pár zmien v jedálničku. Na druhej strane je potrebné povedať, že v súčasnosti je zložité získať dostatok magnézia z bežných potravín.

Dostatok horčíka by sme mali prijímať stravou a tekutinami. Nájdeme ho v zelenej zelenine, orechoch, semenách a celozrnných výrobkoch. Horčík obsahujú mnohé potraviny, no nachádza sa len v malých dávkach.

Horčík sa nachádza aj vo vode. Tvrdá voda ho obsahuje viac než mäkká. Za výborné zdroje horčíka sú považované ďatle, banány, ananás, mandle, kešu, strukoviny ako hrach, či varená šošovica, špenát, artičoky, varené kuracie mäso, sezamové semeno, droždie, pšeničné klíčky a tuniak.

Ďalšie potraviny bohaté na magnézium sú:

• Zelená zelenina ako napríklad špenát alebo kel
• Cibuľa, červená repa, kapusta alebo kaleráb
• Ovocie ako napríklad avokádo, banány, ananás, broskyne, hrozno a jablká
• Strukoviny ako napríklad zelená fazuľa, uvarený hrach alebo šošovica
• Orechy (mandle a kešu)
• Celozrnné produkty ako napríklad celozrnné pečivo, hnedá ryža
• Sójové výrobky, mlieko a jogurty
• A tiež hovädzie a teľacie mäso majú najväčší obsah horčíka spomedzi všetkých druhov mäsa