Vláknina ako prvá pomoc pri chudnutí

Prečo je vhodné zaradiť čo najviac vlákniny do vášho jedálnička?

Vláknina slúži ako ručná brzda pri konzumácii cukru. Ak zjete kocku cukru, vaše telo ju takmer okamžite vstrebe, čo spôsobí zvýšenie inzulínu (neustále zvýšený inzulín spôsobuje priberanie).

V prípade, že zjete jablko, ktoré rovnako obsahuje cukry (prevažne fruktózu), vstrebávanie cukru bude pomalšie aj vďaka prítomnosti vlákniny a enzýmov. Hladina inzulínu teda nezačne tak citlivo rásť.

Bohužiaľ málokto z nás má dostatočný príjem vlákniny. Väčšinou sme radi, keď sa dostaneme na polovicu dávky odporúčanej American Diabetes Association, teda americkou asociáciou pre cukrovku. Podľa tej by mal zdravý dospelý človek denne prijať približne 20 až 35 gramov vlákniny.

Na druhú stranu by sa to ani s vlákninou nemalo preháňať. Všetkého veľa škodí – keď pravidelne jete viac ako 60 gramov vlákniny za deň, môžete mať okrem bolestí brucha aj problém so vstrebávaním dôležitých prvkov, ako sú horčík, vápnik či železo.

Vlákniny konzumujeme skôr menej ako viac

Ako už možno tušíte, väčšine z nás však viac ako predávkovanie vlákninou hrozí skôr jej nedostatok. Pri dlhodobom nedostatku dochádza k rastu hladiny cholesterolu v krvi aj rozvoju srdcovo-cievnych chorôb.

Rozvíjať sa môže aj cukrovka a potrápiť nás môže častá zápcha a tiež rast telesnej hmotnosti až na úroveň obezity. V horšom prípade sa u osôb, ktoré prijímajú menej vlákniny, ako by mali, objavujú aj žlčníkové kamene, zápal slepého čreva a dokonca aj rakovina hrubého čreva.

Možno ste teraz zapochybovali, či máte vo svojom jedálničku dosť vlákniny. Zmena však nemôže prísť naraz, teda zo dňa na deň. Na zdravší životný štýl si musí naše telo zvykať postupne. V opačnom prípade hrozia problémy s trávením a môžeme trpieť plynatosťou a bolesťami brucha.

Preto dbajme na to, aby sme do seba denne dostali aspoň zmienenú polovicu odporúčanej dennej dávky, teda približne 15 gramov.

Kde nájdeme vlákninu

Toto množstvo odpovedá približne 150 gramom celozrnného pečiva, 200 gramom ovsených vločiek alebo iba 33 gramom pšeničných otrúb. Veľa vlákniny obsahujú aj pšeničné klíčky, ľanové semiačka, sója, fazule, hrach, mak, artičoky, šošovica alebo sušené figy.

Dostatok vlákniny dostanete samozrejme aj z bežného ovocia, ako sú jablká alebo banány, no tých musíte zjesť oveľa viac, aby ste odporúčanej dennej dávky dosiahli. Prirodzene neskúšajte získať všetku vlákninu z jednej alebo dvoch potravín, no skúste si vytvoriť bohatý jedálniček a potrebné množstvo vlákniny rozdeliť do celého dňa.

Glykemický index

Glykemický index (GI) súvisí s obsahom vlákniny.

Čím vyšší má určitá potravina glykemický index, tým menší má obsah vlákniny.

Z glykemického indexu možno vyčítať, že čím viac cukru potravina obsahuje, tým je jej glykemický index vyšší. Znamená to, že cukry z potravín s vysokým GI sa rýchlo štiepia, vstrebávajú, prudko zvyšujú hladinu krvného cukru a následne aj samotného inzulínu.

Utvrdzujú v nás pocit hladu, pretože hladina cukru začne následne prudko klesať a spôsobí hypoglykémiu. Hovoríme tomu „inzulínová hojdačka“.

Vláknina je silným pomocníkom. Jedlo s vysokým GI môžete premeniť na jedlo s nízkou glykemickou záťažou, ak pridáte k tomuto jedlu navyše vlákninu (napríklad pomocou tabliet Vláknina a bylinky). V praxi to napríklad môže znamenať, že k hranolčekom, alebo k pečeným zemiakom si navyše pridáte šalát.

Použitie psýlia nepomáha

Jeden z najpredávanejších doplnkov výživy, prezentovaný ako dokonalá náhrada vlákniny, žiaľ nie je až tak účinný ako býva často prezentované. Psýlium obsahuje iba rozpustnú vlákninu.

Bez prítomnosti nerozpustnej vlákniny neplní svoju funkciu pri spomaľovaní uvoľňovania glukózy do krvi, kvôli tomu, že oba typy vlákniny tvoria akúsi sieť, ktorá spomaľuje tok potravy našimi črevami. Spomaľuje aj to, čo sa z potravy prenáša do krvného riečiska.

Preto využívajte tie doplnky výživy, ktoré obsahujú oba druhy vlákniny teda rozpustnú aj nerozpustnú. Jedným z nich je aj Multivlákninový nápoj, ktorý obsahuje vlákninu získanú zo šiestich rôznych prírodných zdrojov.

Potraviny, ktoré vám dodajú pocit sýtosti

Pripravili sme si pre vás krátky zoznam potravín s nízkym GI:

OVOCIE: grep, jablká, broskyne, marhule, čerešne, hrušky, ríbezle, jahody, černice, višne, kiwi, mango, slivky, citróny a granátové jablká (treba ich jesť doobeda, pretože podobne ako orechy patria medzi potraviny, s nízkym GI, ale vyššou hladinou cukrov a kalórií).

ZELENINA: brokolica, mrkva, kapusta, šaláty, paradajky, baklažán, cesnak, uhorky, paprika.

STRUKOVINY a ORECHY: arašidy (nesolené), fazuľové struky, kešu, sója, hrach, šošovica, huby.

Potešia sa aj milovníci mlieka, jogurtov a kyslo-mliečnych nesladených výrobkov.

Rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou

Ako bolo naznačené v predchádzajúcom texte, delí sa vláknina na rozpustnú a nerozpustnú. Aký je medzi týmito dvoma druhmi vlákniny rozdiel? Tá rozpustná sa čiastočne štiepi v tenkom čreve a pôsobí ako prebiotikum, čo znamená, že podporuje rast a aktivitu črevnej mikroflóry.

Ako sme sa už zmienili vyššie, môže nadbytok tohto typu viesť ku zníženiu vstrebávania minerálov a stopových prvkov. Rozpustnú vlákninu nájdeme predovšetkým v ovocí, strukovinách či zemiakoch.

Tú nerozpustnú naopak obsahuje najmä zelenina, otruby a celozrnné pečivo. Vďaka nej sa prečisťuje hrubé črevo, lebo práve tento typ vlákniny zvyšuje objem stolice.

To okrem iného znamená aj prevenciu voči civilizačným chorobám, ako je napríklad rakovina hrubého čreva či konečníka. Tie mimochodom patria k najčastejším príčinám úmrtí v moderných spoločnostiach, kam radíme aj našu krajinu.

Vláknina – či už tá rozpustná alebo nerozpustná – na seba viaže mutagény a karcinogény. Tiež urýchľuje črevné pochody, čo znamená výrazne kratší kontakt týchto karcinogénnych látok so sliznicou čreva.

A okrem toho nikdy nie je zle zbaviť naše telo bordelu, ktorý sa nám nepodarilo vstrebať. Správna funkcia čreva má totiž tiež výrazný vplyv na našu psychiku. Veď moderná medicína naprosto bežne rieši priamu komunikáciu mozgu s črevom cez nervový systém, aj keď ešte relatívne nedávno sa o tejto súvislosti takmer vôbec nevedelo.

Čo nám teda zostáva?

Konzumujte ovocie a zeleninu čo možno najbližšie k ich prirodzenej podobe. Z pšeničných výrobkov vyberajte najmä celozrnné. Snažte sa čo najviac vyhýbať priemyselne spracovaným potravinám a samozrejme jedlám z rýchleho občerstvenia.

Namiesto sladených nápojov, skúste piť čistú vodu, ovocné šťavy alebo nesladený čaj. Samozrejme, dobrým pomocníkom pri výbere správnych potravín môže byť aj glykemický index.

Ak máte problémy s nedostatkom vlákniny, odporúčame minimálne zo začiatku kombináciu prírodných zdrojov a potravinových doplnkov. U tých si však dávajte pozor na percentuálny obsah vlákniny a hlavne zdroje z ktorých je získaná.