Sacharidy v kocke

Vedeli ste, že sacharidy sa nachádzajú vo všetkých živých organizmoch a vírusoch?

Dnes sa spoločne pozrieme na tento veľmi dôležitý zdroj energie, ktorý vám urobí jednoduchý prehľad o tom, kde ich nájdeme a ako súvisia s naším zdravím.

Trendom 21. storočia je nízko sacharidové stravovanie, ba dokonca ketogénne stravovanie, ktoré sa vyznačuje obmedzením, alebo úplným vylúčením sacharidov z nášho stravovania. Je však tento prístup správny? Sú sacharidy pre naše telo prospešné?

Dôležitým faktom je, že sacharidy sú tou zložkou potravy, ktorá predstavuje pre telo a mozog zdroj energie, ich nedostatok môže viesť k strate koncentrácie, či únave.

Nemajú teda stavebnú funkciu ako bielkoviny na budovanie svalovej hmoty, ale slúžia pre naše telo ako „palivo“ na doplnenie energie po aktivite, alebo náročnom dni. Prečo teda niektorí ľudia čiastočne, alebo úplne sacharidy vyradia z ich jedálničkov, keď predstavujú pre telo zdroj energie?

Odpoveď je celkom jednoduchá, v celom systéme stravovania poznáme ešte jednu makroživinu a tou sú tuky. Tie rovnako ako sacharidy dokážu naše telo dobiť energiou, zabezpečujú hormonálnu rovnováhu a mnoho ďalších funkcií.

Pri zostavovaní stravovacieho plánu by sa mal výživový poradca „hrať“ práve so sacharidmi, pokiaľ bude vaším cieľom redukcia hmotnosti. Bielkoviny a tuky sú jednoducho nenahraditeľnou súčasťou v našom stravovaní. Naopak sacharidy z nášho jedálnička môžeme úplne vynechať a naše telo sa po nejakom čase dokáže nastaviť na ketogénnu diétu a brať energiu z tukov.

Je však tento prístup pre telo správny? S istotou môžeme povedať, že je to veľmi individuálne. Niektorým jedincom vyhovuje stravovací plán s vyšším príjmom sacharidov, niektorým úplne bez nich. Fungujú rovnako, majú rovnaké množstvo energie a obaja sú zdraví. Tu treba jednoducho iba vyskúšať ako vaše telo bude reagovať, keď mu dáte menej sacharidov ako zvyčajne a nahradíte ich tukom, alebo bielkovinou.

Určite vám neodporúčame radikálnu diétu, kedy zo dňa na deň sacharidy vylúčite úplne. Telo sa na túto zmenu musí adaptovať postupne. Prvým krokom je obmedzenie napríklad na raňajky, alebo doobeda, potom ich zaradíte skôr k obedu a večeri. Hlavným benefitom sacharidov nie je iba to, že predstavujú pre telo energiu, ale pôsobia pre telo aj upokojujúco a ich konzumáciou sa do tela vyplavujú endorfíny.

Mnohí z nás si ich konzumáciou dokážu vybudovať závislosť. Jednoduchým príkladom je konzumácia sladkostí a rôznych cukroviniek. Bez toho, aby sme si po obede nedali nejakú tyčinku, alebo kúsok čokolády sa nám chce spať.

S tým veľmi úzko súvisí prejedanie sa, čo u malých detí môže viesť k hyperaktivite, či dokonca obezite, no tá sa už týka všetkých vekových skupín.

Zdroje sacharidov

Sacharidy sa primárne delia na monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy, pričom každá z uvedených skupín má svoje podskupiny, známe z hodín chémie.

Dôležité je však uvedomiť si, že každá skupina plní mierne odlišnú úlohu vďaka ich rôznemu metabolickému efektu (vstrebávaniu). Niektoré sacharidy vám pomôžu poskytnúť okamžitú energiu (monosacharidy, tzv. jednoduché cukry), na niektoré narazíte v rámci určitých špecifických potravín a môžu vám spôsobovať problémy (oligosacharidy, napr. laktóza a vaša intolerancia na ňu) a niektoré vám dodajú energiu na dlhšie časové obdobie, pretože ich proces štiepenia je zložitejší (polysacharidy, tzv. komplexné cukry/sacharidy).

Neveselým faktom je, že v potravinových reťazcoch sa predáva viac ako 80% potravinových tovarov, ktorých hlavnou zložkou sú sacharidy a ich rôzne formy. Sacharidové potraviny ako jediné ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Tu nastáva problém, pretože jediný hormón, ktorý reguluje glukózu v krvi je inzulín. Podotýkam jediný – je na to sám.

Preto ho neodporúčame veľmi „provokovať“, pretože vysokou konzumáciou sacharidov si môžete vytvoriť slabú inzulínovú senzitivitu, a teda telo aj pri vysokej konzumácií sacharidov nebude reagovať na sacharidy akoby je všetko v poriadku. Tomuto vieme predísť zavedením systému do nášho jedálnička a konzumáciou zdravých potravín.

Pre lepšiu predstavu uvádzame zoznam s konkrétnym rozdelením a jednotlivými potravinami patriace do samotných skupín. Je potrebné zdôrazniť, že po jednoduchých sacharidoch by sme mali siahnuť pre rýchle doplnenie energie.

Jednoduché sacharidy sa vyznačujú vysokým glykemickým indexom, čo má za následok rýchle vstrebanie živín a následný hlad už po veľmi krátkom čase.

Ak je vaším cieľom redukcia hmotnosti, určite siahnite skôr po komplexných sacharidoch v rozumnom množstve, ktoré majú komplikovanejšie väzby a ich vstrebávanie trvá o niečo dlhšie.

Rozdelenie sacharidov

Na základe počtu jednotiek, delíme cukry na:

Jednoduché sacharidy

• Monosacharidy – obsahujú 1 sacharidovú jednotku
  • Sú ľahko stráviteľné, slúžia ako rýchly zdroj energie, nemajú žiadne vitamíny ani vlákninu, dvíhajú hladinu krvného cukru, rýchlo po nich vyhladneme
  • Glukóza (hroznový cukor) – med, ovocie
  • Fruktóza (ovocný cukor) – med, ovocie
  • Galaktóza (mliečny cukor) – materské mlieko
• Disacharidy – obsahujú 2 sacharidové jednotky
  • Sacharóza – stolový, repný, trstinový cukor
  • Maltóza – slad, klíčiace obilie, pivo
  • Laktóza – mlieko, mliečne výrobky
• Oligosacharidy – obsahujú 3 až 10 sacharidových jednotiek
  • Nie sú stráviteľné, pretože nám chýba enzým na ich rozklad, sú ale rozpustné vo vode
  • Maltodextríny – potravinárska prísada v doplnkoch výživy a iných potravinách
  • Rafinóza – fazuľa, hlávková kapusta

Komplexné sacharidy

• Polysacharidy – obsahujú viac ako 10 sacharidových jednotiek
  • Trávia sa dlhšie, pretože sa musia rozložiť na monosacharidy, uvoľňujú energiu postupne, nemajú výrazný vplyv na krvný cukor, sú rastlinného aj živočíšneho pôvodu
  • Celulóza – orechy, šupky ovocia
  • Škrob – ryža, zemiaky, strukoviny, kukurica, pšenica, banány, chlieb, obilniny
  • Dextrín
  • Glykogén – živočíšny škrob
  • Pektín – jablká, citrusové plody, strukoviny, ovos, banány
  • Inulíny – čakanka, cesnak, cibuľa, topinambur

Naše odporúčanie

Z komplexných sacharidov odporúčame určite ovsené vločky, výrobky zo špaldovej múky, ryžové chlebíky, slatinský chlieb. Ďalej prílohy ako ryža, zemiaky, cestoviny či francúzske bagety. Z nízko koncentrovaných je to najmä zelenina, banány a jablká.

Odporúčaný podiel sacharidov v našom jedálničku by mal byť okolo 40%, žiaľ presné percentá si musí nájsť každý sám ako sme spomenuli vyššie, reakcia tela na sacharidy je veľmi individuálna. Pri tvorbe samotného stravovacieho plánu je škála priamo na jeden kilogram hmotnosti najširšia spomedzi všetkých makroživín.

Dôležité je vymedziť cieľ, ktorý máme, či už pôjde o chudnutie, priberanie, zlepšenie zdravotného stavu, alebo nárast svalovej hmoty. To by bolo na dnes všetko. Určite si pozrite aj naše predchádzajúce články, kde sa môžete dozvedieť ako napríklad na chudnutie, či prípravu zdravých jedál. Pre viac informácii nás neváhajte kontaktovať.