Môžu tuky v strave za vašu nadváhu?

Dnes sa spoločne pozrieme na jednu z troch makroživín, ktorá by mala byť neodmysliteľnou súčasťou nášho jedálnička a tou sú tuky. Tuky pre naše telo zabezpečujú tri základné funkcie ktoré sa týkajú hormonálnej regulácie a metabolických procesov.

1. Energia ktorú uložíš, alebo priamo spotrebuješ. Úlohou číslo jedna je, že z tukov plynie energia ktorú ukladáme. Či ju spotrebujeme alebo uložíme vo forme tukových zásob je už na nás.
2. Zabezpečuje metabolické procesy v tele. Druhou úlohou tukov je zabezpečovanie a podieľanie sa na metabolických procesoch, ktoré sú pre naše telo veľmi dôležité.
3. Tvorba vlastného testosterónu u mužov. Treťou veľmi dôležitou úlohou na ktorej sa tuky podieľajú je zabezpečovanie tvorby vlastného testosterónu u mužov.

Ak by som mal spomenúť ešte jednu dôležitú funkciu je to určite funkcia ochranná pretože tuk chráni kosti, svaly a orgány pred poškodením. Čo sa týka tabuľkových hodnôt, jeden gram tuku obsahuje deväť kilokalórií čo je podstatne viac ako majú bielkoviny kde 1 g = 4 kcal alebo sacharidy, ktoré majú rovnako ako bielkoviny ukryté v jednom grame štyri kilokalórie. Z tohto dôvodu si treba dávať pozor na to, čo jete a tuky by určite nemali tvoriť gro vášho jedálnička. Dôležité je tiež podotknúť, že tuk sa nachádza v podobe nasýtenej a nenasýtenej. Na ich rozoznanie vám poslúži jednoduchý trik a tým je ich štruktúra. Nasýtené tuky sú prevažne tuhé a na druhej strane tuky nenasýtené sú prevažne v kvapalnom skupenstve.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny nájdeme predovšetkým v potravinách alebo výrobkoch živočíšneho pôvodu ako maslo, sadlo, tučné mäso a tučné mliečne výrobky. Vyskytovať sa môžu rovnako aj v tukoch rastlinných a to hlavne v kokosovom alebo palmovom oleji. V kokosovom oleji ich nájdeme v neuveriteľnom zastúpení približne až 90%. Pozor treba dať aj na čokolády, ktoré môžu mať rovnako vysoké zastúpenie nasýtených mastných kyselín.

Nenasýtené mastné kyseliny

Je lepšie vyberať potraviny, ktoré majú prevahu nenasýtených mastných kyselín. Hlavným zdrojom nenasýtených tukov sú omega 3 a 6. Ideálne by bolo mať medzi nimi pomer konzumácie 1: 2 (omega 3 : omega 6). Omega 3 nájdeme predovšetkým v repkovom a ľanovom oleji, rybách ako tuniak či makrela, ktoré sú dnes často nahrádzané rybím olejom alebo formou kapsúl (náš doplnok stravy Herbalifeline Max). Omega 6 je zastúpená najmä v slnečnicovom oleji. Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú aj napríklad orechy či avokádo a sú to tie, ktoré nám pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi. V niektorých potravinách je dnes ešte stále možné nájsť trans mastné kyseliny (TFA), ktorým sa treba určite vyhýbať a nájdeme ich napríklad v nekvalitných čokoládach v ktorých je kakaové maslo čiastočne nahradené hydrogenovanými tukmi alebo v rôznych sladkých polevách (napr. poleva na müsli tyčinkách).

Odporúčam uprednostňovať výrobky a potraviny s obsahom nenasýtených mastných kyselín pred tými nasýtenými a snažiť sa vyhýbať tým, ktoré obsahujú trans mastné kyseliny.

Niektoré nenasýtené mastné kyseliny sú pre náš organizmus dokonca nevyhnutné (esenciálne) a naše telo si ich nedokáže vytvárať samo, preto je dôležité ich prijímať zo stravy. Naopak príjem nasýtených mastných tukov máme v našej strave nadbytok a ich konzumáciu by sme mali obmedziť. Na záver som pripravil zoznam kvalitných zdrojov tukov z bežne dostupných potravín. Sú nimi všetky druhy orechov, avokádo, kvalitné arašidové maslá, olivový, tekvicový a ľanový olej, kokosové mlieko a ryby.