Prerušované hladovanie – účinné chudnutie a cesta k trvalému zdraviu?

Dnes by som vám rád objasnil kontroverznú tému – prerušované hladovanie. Myslím si, že v súčasnosti neexistuje spôsob stravovania, ktorý by odborníci a nadšenci daného typu stravovania považovali za jednoznačne najúčinnejší pri úbytku hmotnosti alebo z hľadiska trvalo udržateľného zdravia. Pokúsim sa tento „novodobý“ trend stravovania jednoducho vysvetliť a vedecky podložiť.

Základné podoby

Stravovací režim, ktorý si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu priazeň a býva často propagovaný, je prerušované hladovanie – Intermittent Fasting, skrátene IF. Prerušované hladovanie má viacero podôb, no tie najbežnejšie sú tri. Celodenné hladovanie, znamená jeden až dva dni hladovania týždenne. Počas zvyšných dní sa kalorický príjem rovná približne kalorickým požiadavkám nášho tela. Časovo obmedzené stravovanie, pre zmenu, obmedzuje čas konzumácie potravín na 4 až 8 hodín denne a zvyšných 16, alebo 20 je naše telo vystavené úplnému hladu, čo znamená, že nekonzumujeme žiadne jedlo. Tretím spôsobom prerušovaného hladovania je striedanie 24-hodinového pôstu s dňom bežného stravovania. Celodenný pôst neznamená žiadne prijaté kalórie. Ich príjem by však nemal znamenať prekročenie 25% energetickej spotreby tela pre daný deň. Odhliadnuc od nasledovných tvrdení, prerušované hladovanie je často využívaná alternatíva spôsobu stravovania sa, práve pre vysoko pracovne vyťažených ľudí, ktorí si nevedia nájsť čas na kvalitné jedlo.

Z môjho pohľadu, tento spôsob stravovania má pôvod už v praveku, ktoré je najdlhším obdobím našej histórie. Ľudia žijúci v tomto období nemali možnosť vyberať si z takej ponuky jedál, ako máme dnes a často boli odkázaní na jedlo približne jedenkrát za deň. Ak si predstavíte pravekého lovca, jeho muskulatúra bola vo väčšine prípadov porovnateľná s dnešným cvičencom, prípadne človekom, ktorý sa o seba stará. Na druhej strane nemôžeme s istotou tvrdiť, že nejedli pravidelne. Samozrejme v zime, keď nebola úroda a lov nebol najúspešnejší, boli často odkázaní na hladovanie. Môžem povedať, že naši predkovia nám priniesli nie menej efektívny „trend“ ako ten súčasný.

Čo hovoria odborníci?

Prikladám zopár výskumov. Doposiaľ najväčšiu štúdiu vplyvu prerušovaného hladovania zverejnili z Univerzity v Chicagu. V priebehu jedného roka sledovali sto obéznych, ale z hľadiska metabolizmu, zdravých ľudí. Jedna skupina striedala deň „hladovania“ s kalorickým príjmom na úrovni 25% energetickej spotreby tela, s dňom, keď tento príjem narástol na 125%. Členovia druhej skupiny pre zmenu znížili svoj každodenný kalorický príjem na 75% energetickej spotreby tela. Po šiestich mesiacoch tohto režimu nastal u oboch skupín približne rovnaký úbytok hmotnosti (7%). Počas šiestich mesiacov „udržiavacej fázy“ pribrali členovia oboch skupín späť približne jedno percento pôvodnej hmotnosti.

K dispozícii máme aj systematické prehľady štúdií, ktoré porovnávali vplyv prerušovaného hladovania a kontinuálnej redukcie kalórií. Doposiaľ najväčší zverejnil v roku 2015 kolektív výskumníkov, vedený vedcami z Univerzity v Sydney. Autori konštatujú, že prerušované hladovanie predstavuje podloženú – hoci podľa všetkého, nie viac účinnú metódu redukcie hmotnosti, v porovnaní s kontinuálnym obmedzením energetického príjmu. K rovnakým záverom dospel systematický prehľad a meta-analýza výskumnej literatúry, vykonaná vedcami z Juhoaustrálskej univerzity z roku 2016.

„K redukcii telesnej hmotnosti pri prerušovanom hladovaní podľa všetkého dochádza len z dôvodu nižšieho kalorického príjmu. Ak obmedzíme čas, keď konzumujeme jedlo, pomôže nám to znížiť kalorický príjem a docieliť stratu tuku. Lenže rovnaký výsledok dosiahneme tým, že obmedzíme kalorický príjem v jednotlivých jedlách, čo je štandardný postup,“

konštatuje výskumník v oblasti športovej výživy Brad Schoenfeld.

„Výskumy konzistentne ukazujú, že prerušované hladovanie nie je v porovnaní s tradičnými metódami zníženia kalorického príjmu výrazne účinnejšie. Je to jedna z možností, ktorá môže niekomu vyhovovať, ale nie je to žiadne zázračné riešenie,“

hovorí výskumník v odbore športovej výživy Alan Aragorn.

Intermittent fasting pre športovcov

„Zostáva otázne, či režimy prerušovaného hladovania sú účinnejšie ako denný lineárny alebo rovnomerne rozložený príjem v maximalizovaní svalovej sily a rastu svalovej hmoty,“

konštatuje stanovisko Medzinárodnej asociácie športovej výživy.

Vplyv na vaše zdravie

„Hoci niektoré štúdie znejú nádejne, zatiaľ nemáme dosť dôkazov, aby sme vedeli, či prerušované hladovanie predĺži ľudský život, alebo zlepší naše zdravie“

upozorňuje lekárka Harriet Hallová.

„Súdiac podľa súčasného stavu výskumnej literatúry si nemyslím, že prerušené hladovanie je zdravšie ako iné diéty znižujúce kalorický príjem,“

dodáva Brad Schoenfeld.

Záver

Môj osobný názor na prerušované hladovanie je jednoznačný. Obmedzenie kalorického príjmu má obrovský potenciál, či už ide o redukciu prebytočného tuku, alebo predĺženia životnosti niektorých organizmov (kvasiniek). Má aj množstvo ďalších benefitov, a tým je časová efektivita v stravovaní, ktorá často robí problémy nie jednému z nás. Ako uvádzame na našom Instagramovom príspevku, ak by ste po dobu 72 hodín nič nezjedli, neprídete ani o gram svalovej hmoty, o čo sa postará hormón adrenalín. Ľudia, ktorí neustále podliehajú panike, že ak sa každé 4 hodiny nenajedia, tak stratia svalovú hmotu, by si mohli tieto informácie najprv overiť. Mojou obrovskou inšpiráciou je autor článku – Dušan Valent, ktorému osobne ďakujem za veľké množstvo nových informácií. Viac sa môžete dočítať v jeho článku Prerušované hladovanie: Účinnejšia cesta k chudnutiu a zdraviu.