Přerušované hladovění – účinné hubnutí a cesta k trvalému zdraví?

Dnes bych vám rád objasnil kontroverzní téma – přerušované hladovění. Myslím si, že v současnosti neexistuje způsob stravování, který by odborníci a nadšenci daného typu stravování považovali za jednoznačně nejúčinnější při úbytku hmotnosti nebo z hlediska trvale udržitelného zdraví. Pokusím se tento „novodobý“ trend stravování jednoduše vysvětlit a vědecky podložit.

Základní podoby

Stravovací režim, který v posledních letech získává stále větší přízeň a bývá často propagovaný, je přerušované hladovění – Intermittent Fasting, zkráceně IF. Přerušované hladovění má několik podob, ale ty nejběžnější jsou tři. Celodenní hladovění, znamená jeden až dva dny hladovění týdně. Během zbývajících dnů se kalorický příjem rovná přibližně kalorickým požadavkům našeho těla. Časově omezené stravování, pro změnu omezuje čas konzumace potravin na 4 až 8 hodin denně a zbývajících 16 nebo 20 je naše tělo vystaveno naprostému hladu, což znamená, že nekonzumujeme žádné jídlo. Třetím způsobem přerušovaného hladovění je střídání 24hodinového půstu se dnem běžného stravování. Celodenní půst neznamená žádné přijaté kalorie. Jejich příjem by však neměl znamenat překročení 25 % energetické spotřeby těla pro daný den. Nehledě na následující tvrzení, přerušované hladovění je často využívaná alternativa způsobu stravování, právě pro vysoce pracovně vytížené lidi, kteří si nedokáží najít čas na kvalitní jídlo.

Z mého pohledu, tento způsob stravování má původ již v pravěku, které je nejdelším obdobím naší historie. Lidé žijící v tomto období neměli možnost vybírat si z takové nabídky jídel, jako máme dnes a často byli odkázáni na jídlo přibližně jednou denně. Pokud si představíte pravěkého lovce, jeho muskulatura byla ve většině případů srovnatelná s dnešním cvičencem, případně člověkem, který o sebe pečuje. Na druhé straně nemůžeme s jistotou tvrdit, že nejedli pravidelně. Samozřejmě v zimě, kdy nebyla úroda a lov nebyl nejúspěšnější, byli často odkázáni na hladovění. Můžeme říci, že naši předkové nám přinesli neméně efektivní „trend“ než ten současný.

Co říkají odborníci?

Přikládám pár výzkumů. Dosud největší studii vlivu přerušovaného hladovění zveřejnili na univerzitě v Chicagu. Během jednoho roku sledovali sto obézních, ale z hlediska metabolismu, zdravých lidí. Jedna skupina střídala den „hladovění“ s kalorickým příjmem na úrovni 25% energetické spotřeby těla, se dnem, kdy tento příjem narostl na 125%. Členové druhé skupiny pro změnu snížili svůj každodenní kalorický příjem na 75% energetické spotřeby těla. Po šesti měsících tohoto režimu nastal u obou skupin přibližně stejný úbytek hmotnosti (7%). Během šesti měsíců „udržovací fáze“ přibrali členové obou skupin zpět přibližně jedno procento původní hmotnosti.

K dispozici máme také systematické přehledy studií, které porovnávaly vliv přerušovaného hladovění a kontinuální redukce kalorií. Dosud největší zveřejnil v roce 2015 kolektiv výzkumníků, vedený vědci z univerzity v Sydney. Autoři konstatují, že přerušované hladovění představuje podloženou – ačkoli podle všeho, ne více účinnou metodu redukce hmotnosti, v porovnání s kontinuálním omezením energetického příjmu. Ke stejným závěrům dospěl systematický přehled a metaanalýza výzkumné literatury, provedená vědci z Jihoaustralské univerzity z roku 2016.

„K redukci tělesné hmotnosti při přerušovaném hladovění podle všeho dochází jen z důvodu nižšího kalorického příjmu. Omezíme-li čas, kdy konzumujeme jídlo, pomůže nám to snížit kalorický příjem a docílit ztráty tuku. Jenže stejného výsledku dosáhneme tím, že omezíme kalorický příjem v jednotlivých jídlech, což je standardní postup,“

konstatuje výzkumník v oblasti sportovní výživy Brad Schoenfeld.

„Výzkumy konzistentně ukazují, že přerušované hladovění není v porovnání s tradičními metodami snížení kalorického příjmu výrazně účinnější. Je to jedna z možností, která může někomu vyhovovat, ale není to žádné zázračné řešení,“

říká výzkumník v oboru sportovní výživy Alan Aragorn.

Intermittent fasting pro sportovce

„Zůstává sporné, zda režimy přerušovaného hladovění jsou účinnější než denní lineární nebo rovnoměrně rozložený příjem v maximalizování svalové síly a růstu svalové hmoty,“

konstatuje stanovisko Mezinárodní asociace sportovní výživy.

Vliv na vaše zdraví

„Ačkoli některé studie znějí nadějně, zatím nemáme dost důkazů, abychom věděli, zda přerušované hladovění prodlouží lidský život nebo zlepší naše zdraví,“

upozorňuje lékařka Harriet Hallová.

„Soudě podle současného stavu výzkumné literatury si nemyslím, že přerušené hladovění je zdravější než jiné diety snižující kalorický příjem,“

dodává Brad Schoenfeld.

Závěr

Můj osobní názor na přerušované hladovění je jednoznačný. Omezení kalorického příjmu má obrovský potenciál, ať už jde o redukci přebytečného tuku nebo prodloužení životnosti některých organismů (kvasinek). Má také řadu dalších benefitů, a tím je časová efektivita ve stravování, která často dělá problémy nejednomu z nás. Jak uvádíme na našem Instagramovém příspěvku, pokud byste po dobu 72 hodin nic nesnědli, nepřijdete ani o gram svalové hmoty, o což se postará hormon adrenalin. Lidé, kteří neustále podléhají panice, že pokud se každé 4 hodiny nenajedí, automaticky ztratí svalovou hmotu, by si mohli tyto informace nejprve ověřit. Mou obrovskou inspirací je autor článku – Dušan Valent, kterému osobně děkuji za velké množství nových informací. Více se můžete dočíst v jeho článku Přerušované hladovění: Účinnější cesta k hubnutí a zdraví.