IIFYM – Je možné jesť všetko a nepribrať?

Diéty

Mnohí z vás už určite podľahli niekoľkým diétam, či už dlhodobo alebo krátkodobo účinným, prípadne úplne neúčinným. „Lákavé“ diéty, s ktorými sa stretávame sú DASH, Paleo, TLC, Raw, Stredomorská, South Beach, Delená strava, Atkinsonova, Ornishova, Severská a veľké množstvo iných. Rozhodla som sa uviesť jednu z najznámejších a veľmi uznávaných diét, Ketogénnu diétu. Je však táto diéta vhodná?

Ketogénna diéta

Keto diéta (nazývaná aj proteínová, bielkovinová) je postavená na vysokom príjme tukov, mierne zvýšenom príjme bielkovín a extrémnom obmedzení sacharidov. Zatiaľ čo pri racionálnom stravovaní prijímame 40 % sacharidov, 30 % bielkovín a do 30 % tukov, ketogénne stravovanie dovoľuje iba 5 % sacharidov. Za to tuky tvoria až 75 % celkového energetického príjmu.

V dôsledku tohto obrátenia pomeru základných živín, vzniká stav zvaný ketóza. Ketózu môžeme zjednodušene definovať ako prítomnosť ketolátok v krvi nad normálnu hodnotu. „Prenastavením“ organizmu na tukový metabolizmus dochádza k spaľovaniu tukov. Výsledky sú podľa zástancov keto diéty viditeľné veľmi rýchlo. V očiach obéznych nadšencov výhra, pre odborníkov problém.

Aký problém je v tejto diéte?

Na začiatku si totiž telo čerpá energiu z glykogénu a na ten je naviazaná voda. V prvej fáze diéty tak telo neredukuje tuk, ale stráca vodu. V druhej fáze už telo skutočne stráca tuk.

Istým pozitívom je potlačenie hladu, čo je spôsobené najmä vysokým príjmom sýtiacich tukov a bielkovín. Problémom však je, že prevažná väčšina chudnúcich sa už do ďalších fáz nedostane, pretože aj keď trochu schudnú, takúto náročnú diétu vzdajú.

Ketogénna diéta nie je bežne vedená odborníkmi. Nenaučí vás správnemu stravovaciemu režimu, výberu potravín, ani príprave jedál. Preto bude vaše telo po skončení chudnúceho programu a jednostranného príjmu živín bažiť po sacharidoch. Keď sa vrátite k bežnému životného štýlu a opäť začnete jesť klasickú stravu, tento prechod sa väčšinou vyvinie tak, že kilá pôjdu nahor a dostaví sa tzv. jojo efekt. Navyše, ak ste nadšencom silových výkonov môže sa vám zhoršiť fyzická výkonnosť.

Každá z uvedených diét je založená na odobratí jednotlivých makronutrientov (sacharidov, tukov alebo bielkovín) a následnom nahradení rôznymi inými potravinami, prípadne úplným vyradením. Je dôležité uviesť, že naše telo potrebuje prijímať všetky z uvedených makronutrientov.

Čo si o diétach myslia odborníci?

Francúzska Národná agentúra pre bezpečnosť potravín (ANSES) varuje pred „klinickými, biologickými a psychickými dopadmi“ spojenými s odtučňovacími diétami. Vzhľadom na nedostatok niektorých živín môžu nastať problémy s kosťami či metabolizmom. V dlhodobej perspektíve tieto diéty vedú k bludnému kruhu, kedy človek znova naberie zhodené kilogramy.

Ak sú diéty chudobné na sacharidy v krátkodobej perspektíve účinné, sú dlhodobo riskantné a nemali by byť odporúčané, varuje profesor Banach. Je totiž dôležité nevynechávať jeden druh potravy. Sacharidy, proteíny a tuky sú pre stravovanie nevyhnutné. Podľa nutričných poradcov je výživová potreba človeka pokrytá, ak sa strava skladá z približne 50% sacharidov, 20% proteínov a 30% tukov.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) nadmerná konzumácia červeného mäsa a údenín bohatých na cholesterol a nasýtené tuky (napr. v Paleo diéte) prispieva k vzniku niektorých druhov rakoviny, najmä čriev a konečníka. Tieto látky majú tiež na svedomí kardiovaskulárne choroby. Navyše môže hrať úlohu aj znížená konzumácia minerálnych látok a vitamínov.

Nie je problém schudnúť, ale si vysnenú postavu trvalo udržať. Diéta nie je nezmyselná, ak si z nej dokážete vytvoriť svoj životný štýl. Pokiaľ vás konkrétna diéta obmedzuje, nedokážete v nej dlhodobo zotrvať a výsledkom bude opätovné priberanie.

IIFYM (flexibilné stravovanie)

Podľa môjho názoru najefektívnejší štýl stravovania je Flexibilné stravovanie – IIFYM, z angl. If It Fits Your Macros, tzn. Ak vám to sedí do kalórii/makronutrientov, dajte si to. Ak ste o tomto type stravovania ešte nepočuli alebo si ním nie ste úplne istý, teraz máte šancu dozvedieť sa viac.

Na akom princípe funguje IIFYM?

Základným mottom Flexibilného stravovania je, že sa nemusíte obmedzovať v jedení, pretože žiadne jedlo nie je zakázané. Pri IIFYM si nájdete množstvo kalórií a taktiež pomer bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré máte jedávať každý deň, aby ste dosiahli vaše ciele. Možno si predstavujete, že budete od rána do večera jesť čo vám príde „pod ruku“, ale také jednoduché to nebude.

Zachovajte pomer 80% zdravých, výživných potravín a 20% nezdravých vo vašom jedálničku. Po tom, ako si tieto čísla určíte, vašou úlohou je jednoducho započítavať tieto hodnoty do vášho celkového príjmu a v podstate nezáleží na tom, z akého jedla tieto kalórie a makrá pochádzajú.

Pracujte s údajmi, zistite si váš denný výdaj a k tomu vhodný denný príjem. Každé makro má nejakú energickú hodnotu, ktorá je počítaná na 1 gram makra a je meraná v kalóriách (kcal). Na základe prispôsobovania množstva makronutrientov a kalórií ste schopní meniť kompozíciu vášho tela, zbaviť sa tuku a vybudovať svalstvo.

Na IIFYM je úžasné, že ak napr. jete celý deň zdravo, kvalitné potraviny a na konci dňa vám ostalo voľných ešte veľa kalórii, pokojne si môžete dať čokoládu či zmrzlinu.