IIFYM – Je možné jíst všechno a nepřibrat?

Diety

Mnozí z vás již určitě podlehli několika dietám, ať už dlouhodobě nebo krátkodobě účinným, případně naprosto neúčinným. „Lákavé“ diety, se kterými se setkáváme jsou DASH, Paleo, TLC, Raw, Středomořská, South Beach, Dělená strava, Atkinsova, Ornishova, Severská a velké množství jiných. Rozhodla jsem se uvést jednu z nejznámějších a velmi uznávaných diet, Ketogenní dietu. Je však tato dieta vhodná?

Ketogenní dieta

Keto dieta (nazývaná také proteinová, bílkovinná) je postavena na vysokém příjmu tuků, mírně zvýšeném příjmu bílkovin a extrémním omezení sacharidů. Zatímco při racionálním stravování přijímáme 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a do 30 % tuků, ketogenní stravování dovoluje pouze 5 % sacharidů. Za to tuky tvoří až 75 % celkového energetického příjmu.

V důsledku tohoto obrácení poměru základních živin, vzniká stav zvaný ketóza. Ketózu můžeme zjednodušeně definovat jako přítomnost ketolátek v krvi nad normální hodnotu. „Přenastavením“ organismu na tukový metabolismus dochází ke spalování tuků. Výsledky jsou podle zastánců keto diety viditelné velmi rychle. V očích obézních nadšenců výhra, pro odborníky problém.

Jaký problém je v této dietě?

Na začátku totiž tělo čerpá energii z glykogenu a na něj je navázaná voda. V první fázi diety tak tělo neredukuje tuk, ale ztrácí vodu. Ve druhé fázi už tělo skutečně ztrácí tuk.

Jistým pozitivem je potlačení hladu, což je způsobeno zejména vysokým příjmem tuků a bílkovin, jež nasytí. Problémem však je, že naprostá většina hubnoucích se už do dalších fází nedostane, protože i když trochu zhubnou, tak náročnou dietu vzdají.

Ketogenní dieta není obvykle vedená pod dohledem odborníků. Nenaučí vás správnému stravovacímu režimu, výběru potravin ani přípravě jídel. Proto bude vaše tělo po skončení hubnoucího programu a jednostranného příjmu živin bažit po sacharidech. Když se vrátíte k běžnému životního stylu a opět začnete jíst klasickou stravu, tento přechod většinou proběhne tak, že kila půjdou vzhůru a dostaví se tzv. jojo efekt. Navíc, pokud jste nadšencem silových výkonů, může se vám zhoršit fyzická výkonnost.

Každá z uvedených diet je založena na odebrání jednotlivých makronutrientů (sacharidů, tuků nebo bílkovin) a následném nahrazení různými jinými potravinami, případně úplným vyřazením. Je důležité uvést, že naše tělo potřebuje přijímat všechny z uvedených makronutrientů.

Co si o dietách myslí odborníci?

Francouzská Národní agentura pro bezpečnost potravin (ANSES) varuje před „klinickými, biologickými a psychickými dopady“ spojenými s odtučňovacími dietami. Vzhledem k nedostatku některých živin mohou nastat problémy s kostmi či metabolismem. V dlouhodobé perspektivě tyto diety vedou k bludnému kruhu, kdy člověk znovu nabere shozené kilogramy.

Pokud jsou diety chudé na sacharidy v krátkodobé perspektivě účinné, jsou dlouhodobě riskantní a neměly by být doporučované, varuje profesor Banach. Je totiž důležité nevynechávat jeden druh potravy. Sacharidy, proteiny a tuky jsou pro stravování nezbytné. Podle nutričních poradců je výživová potřeba člověka pokryta, pokud se strava skládá z přibližně 50 % sacharidů, 20 % proteinů a 30 % tuků.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) nadměrná konzumace červeného masa a uzenin bohatých na cholesterol a nasycené tuky (např. v paleo dietě) přispívá ke vzniku některých druhů rakoviny, zejména střev a konečníku. Tyto látky mají také na svědomí kardiovaskulární choroby. Navíc může hrát roli i snížená konzumace minerálních látek a vitamínů.

Není problém zhubnout, ale trvale si udržet vysněnou postavu. Dieta není nesmyslná, pokud z ní dokážete vytvořit svůj životní styl. Pokud vás konkrétní dieta omezuje, nedokážete v ní dlouhodobě setrvat a výsledkem bude opětovné přibírání.

IIFYM (flexibilní stravování)

Podle mého názoru nejefektivnější styl stravování je Flexibilní stravování – IIFYM, z angl. If It Fits Your Macros, tzn. pokud vám to sedí do kalorií/makronutrientů, dejte si to. Pokud jste o tomto typu stravování ještě neslyšeli nebo si jím nejste úplně jisti, teď máte šanci dozvědět se více.

Na jakém principu funguje IIFYM?

Základním mottem IIFYM (flexibilního stravování) je, že se nemusíte omezovat v pojídání, protože žádné jídlo není zakázané. U IIFYM najdete množství kalorií a také poměr bílkovin, sacharidů a tuků, které máte jíst každý den, abyste dosáhli vašich cílů. Možná si představujete, že budete od rána do večera jíst co vám přijde „pod ruku“, ale tak jednoduché to nebude.

Zachovejte poměr 80 % zdravých, výživných potravin a 20 % nezdravých ve vašem jídelníčku. Poté, co si tato čísla určíte, vaším úkolem je jednoduše započítávat tyto hodnoty do vašeho celkového příjmu a v podstatě nezáleží na tom, z jakého jídla tyto kalorie a makroživiny pocházejí.

Pracujte s údaji, zjistěte si váš denní výdej a k tomu vhodný denní příjem. Každá makroživina má nějakou energickou hodnotu, která je počítána na 1 gram makra a je měřena v kaloriích (kcal). Na základě přizpůsobování množství makronutrientů a kalorií jste schopni měnit kompozici vašeho těla, zbavit se tuku a vybudovat svalstvo.

Na IIFYM je úžasné, že pokud například jíte celý den zdravě, kvalitní potraviny a na konci dne vám zbylo ještě mnoho volných kalorií, klidně si můžete dát čokoládu či zmrzlinu.