Vitamíny od A po Z (teda K)

Vitamíny sú dôležité pre látkovú výmenu a sú hlavným predstaviteľom mikroživín. Naše telo si ich nevie vytvoriť samo, preto je nutné ich prijímať z potravy, alebo formou rôznych prípravkov a doplnkov výživy. Práve vitamíny sú z radu mikroživín najpodstatnejšie, pretože sa podieľajú na spracovaní a využití jednotlivých makroživín.

Makroživiny tvoria bielkoviny, sacharidy a tuky.

Mikroživiny sú súhrnným označením pre minerály, vitamíny a stopové prvky.

Vitamíny delíme podľa ich rozpustnosti na vitamíny, ktoré sú rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch.

Do prvej kategórie radíme vitamíny skupiny B, H (biotín), C a cholín. Telo si ich na rozdiel od vitamínov rozpustných v tuku nedokáže uložiť na dlhší čas, a preto by sme si ich mali denne dopĺňať obzvlášť, ak pravidelne športujeme, žijeme aktívny život, alebo trávime veľa času na slnku. Samozrejme dbáme na ich prísun rovnako aj vtedy, ak máme zvýšený príjem tekutín, pretože ich vylučujeme hlavne v moči.

Vitamíny rozpustné v tukoch sa viažu na tuky, preto sa odporúča napríklad konzumácia surovej mrkvy (obsahuje vitamín A) s nejakým druhom tuku (mlieko, syr, orechy). Do krvi sa dostávajú črevnou stenou. Sem patrí vitamín A, D, E a K. Telo si ich ukladá v tukovom tkanive, a tiež v pečeni pre prípad nedostatku vitamínov v našom tele.

Teraz sa spoločne pozrieme na dennú odporúčanú dávku jednotlivých vitamínov a ich všeobecné charakteristiky.

Vitamín A (retinol)

Dôležitý, priam nevyhnutný, pre rast a bunkový vývoj, zrak a imunitné funkcie. Pomáha udržiavať zdravú pokožku a sliznice dýchacích, tráviacich a močových ciest. Rovnako hrá v organizme dôležitú úlohu ako antioxidant. Nájdeme ho napríklad v pečeni, žĺtku, mrkve, masle, krémových syroch, makrele, plnotučnom mlieku.

• Denná odporúčaná dávka pre dospelých: 5000 I.U. pre mužov, 4000 I.U. pre ženy.

Vitamín B

Je súhrnné označenie pre skupinu vitamínov B. Sem patria:

B1 (thiamin) – nevyhnutný na získavanie energie zo sacharidov, tukov a alkoholu. Bráni v tele tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervový systém a pomáha znižovať chuť na sladké. Nájdeme ho napríklad v hrachu, celozrnných cestovinách, celozrnnom chlebe, žĺtku, v bravčovom mäse, zemiakoch, orechoch a strukovinách.

• Denná odporúčaná dávka pre dospelých 0,9 až 1,5 mg pre mužov a 0,8 až 1,1 mg pre ženy.

B2 (riboflavin) – udržuje zdravú pokožku, zvyšuje hladinu energie, udržuje zdravé nechty a vlasy, ovplyvňuje tvorbu hormónu štítnej žľazy. Nájdeme ho napríklad v mlieku, jogurtoch, vajíčkach, hovädzom, kuracom mäse a plnotučnom mlieku.

• Denná odporúčaná dávka pre dospelých 1,4 až 1,8 mg pre mužov a 1,2 až 1,3 mg pre ženy.

B3 (niacin) – tento vitamín bude zaujímať najmä športovcov, pretože podporuje výstavbu tkanív, pomáha pri metabolizme tukov a znižuje škodlivý cholesterol. Nájdeme ho v každom druhu zeleniny, vajíčkach, treske, celozrnnom chlebe a takmer vo všetkých druhoch mäsa.

• Denná odporúčaná dávka pre dospelých 1,5 až 2 mg.

B5  (kyselina pantothenová) – podporuje hojenie rán a s tým spätú syntézu červených krviniek, metabolizmus sacharidov a tukov. Nachádza sa vo všetkých druhoch zeleniny, orechoch, avokáde, jablkách, teľacej pečeni, sušených figách.

• Denná odporúčaná dávka pre dospelých 4 až 7 mg.

B6 (pyridoxin) – zvyšuje obranyschopnosť organizmu, je účastný pri premene aminokyselín a esenciálnych mastných kyselín, zlepšuje náladu, zmierňuje únavu. Nájdeme ho v obilných klíčkoch, pšeničných otrubách, v mangu, banánoch, ružičkovom keli, kapuste, hovädzom a morčacom mäse.

• Denná odporúčaná dávka pre dospelých mužov 1,7 až 2 mg a 1,4 až 1,6 mg pre ženy.

B7 (biotín označovaný aj ako vitamín H) – udržuje zdravú pleť, podporuje spánok, upravuje hladinu cukru v krvi, účinný pri znižovaní hmotnosti (podpora premeny makroživín na energiu). Nájdeme ho v tvarohu, sezamových semienkach, žĺtku a orechoch.

• Denná odporúčaná dávka pre dospelých 30 až 100 mcg.

B9 (kyselina listová) – vynikajúca pre budúce mamičky, teda hlavne pre zdravý vývoj plodu. Kyselina listová pomáha pri prevencii vrodených vád, môže pomôcť pri problémoch s vysokým krvným tlakom, je potrebný pre správnu tvorbu červených krviniek. Nájdeme ju v cvikle, avokáde, hrachu, hlávkovom šaláte, brokolici, arašidoch, ružičkovom keli a fazuli.

• Denná odporúčaná dávka pre dospelých 150 až 200 mcg.

B10 (PABA) – pomáha pri ochrane pokožky pred voľnými radikálmi, pred negatívnym UV žiarením, skracuje dobu regenerácie, pozitívne pôsobí pri vitiligu, pomáha udržiavať zdravú pleť, nechty a vlasy, zvyšuje tvorbu inzulínu a estrogénu. Nájdeme ju v zelenej listovej zelenine, vajciach, pšeničných klíčkoch.

B12 – bráni vzniku anémie, podporuje rast, udržuje zdravý nervový systém, zúčastňuje sa pri tvorbe zdravých červených krviniek. Reguluje chuť do jedla. Nájdeme ho vo vajíčkach, mliečnych výrobkoch, hovädzom mäse, treske, bravčovom mäse a droždí.

• Denná odporúčaná dávka pre dospelých 200 až 240 mcg.

 B17 (amygdalín) – mnohí ľudia o ňom nepočuli, ale je to vitamín, ktorí sa využíva pri liečbe rakoviny. Nachádza sa v kôstkach marhúľ. 

Vitamín C

Napriek tvrdeniam niektorých expertov, samotný vitamín C nezabráni prechladnutiu.

Pomáha však pri urýchlení hojenia rán, uľahčuje vstrebávanie železa, podporuje metabolizmus aminokyselín a tukov, podporuje imunitu (tvorbu bielych krviniek), je prítomný pri tvorbe a udržovaní kolagénu (látka, ktorá spája bunky v pokožke, šľachách a ďasnách). Nájdeme ho najmä v ovocí (citrusové plody, kiwi, jahody, čierne ríbezle, rakytník) kapuste, karfiole, brokolici a zelenej paprike.

• Denná odporúčaná dávka pre dospelých 60 až 110 mg, zahraničné štúdie zdôrazňujú aj občasné zvýšenie dávok pri oslabenej imunite dokonca až do 5000 mg. Prebytočné množstvo vitamínu C telo bezpečne vylúči močom, u citlivých osôb však môže dôjsť k vzniku obličkových kameňov.

Vitamín D

Udržuje vaše kosti silné a pomáha nervom prenášať správy. Má tiež úlohu v boji proti baktériám. Krátky pobyt na slnku – 10 až 15 minút v jasnom dni, bez opaľovacích krémov je jeho najlepším zdrojom. Alebo môžete jesť ryby ako losos, tuniak a makrela. Rovnako sa nachádza aj v žĺtkoch a mlieku.

• Denná odporúčaná dávka 200 až 400 I.U. (5 až 10 mg). Niektoré štúdie však uvádzajú, že na Slovensku ho prijímame v tak malom množstve, že denná dávka sa môže pohybovať v rozmedzí od 30 do 50 mg.

Vitamín E

Často nazývaný aj antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením spôsobeným cigaretovým dymom, znečistením, slnečným žiarením a ďalšími vplyvmi prostredia. Vitamín E tiež pomáha bunkám komunikovať a udržiava krv v pohybe. Nachádza sa napríklad v slnečnicových semenách, batátoch, orechoch, rastlinných olejoch, špenáte a brokolici.

• Denná odporúčaná dávka pre dospelých mužov 10 mg a 8 mg pre ženy.

Vitamín K

Prospešný pri osteoporóze – zlepšuje pevnosť kostí, vhodný pri tehotenskej nevoľnosti. Vytvárajú ho baktérie v hrubom čreve, odkiaľ sa dostáva do krvi, kde pôsobí pri zrážanlivosti krvi. Narazíme na neho v zelenej listovej zelenine (brokolica, špenát, kel), jogurte a žĺtku. Vitamín K znižuje straty vápnika, zlepšuje pôsobenie hormónu, ktorý viaže vápnik v kostnej dreni. Preto je napríklad vhodný pre ženy v menopauze.

• Denná odporúčaná dávka dosahuje 1 mg na 1 kilogram telesnej váhy dospelého i dieťaťa.

Záver

Na záver určite odporúčam zaradiť do vášho jedálnička jednotlivé druhy potravín, ktoré boli v článku spomenuté. Hlavná informácia, ktorú by ste si mali z tohto článku odniesť je, že vitamíny si naše telo nevie vyprodukovať samo. Na základe rôznych štúdií potravín je priam nutnosť ich nášmu telu dodávať formou rôznych výťažkov alebo doplnkov výživy.

Uvažujte nad pridaním jednotlivých vitamínov, či už ako samostatných prípravkov, alebo v pohodlnejšej variante vo forme multivitamínu dostupného v našom obchode! Vitamínový a minerálny komplex pre mužov a ženy je komplexný výživový doplnok odborne vyvinutý pre obe pohlavia zvlášť, ktorý dodáva 24 kľúčových živín k podpore správneho fungovania vášho tela.

 

Referencie: Daniela Košťálová, Silvia Fialová, Lucia Račková: Fytoterapia v súčasnej medicíne, vydavateľstvo Osveta 2012.