Vláknina jako první pomoc při hubnutí

Proč je vhodné zařadit co nejvíce vlákniny do vašeho jídelníčku?

Vláknina slouží jako ruční brzda při konzumaci cukru. Pokud sníte kostku cukru, vaše tělo ji téměř okamžitě vstřebá, což způsobí zvýšení inzulínu (neustále zvýšený inzulín způsobuje přibírání na váze).

V případě, že sníte jablko, které rovněž obsahuje cukry (převážně fruktózu), vstřebávání cukru bude pomalejší i díky přítomnosti vlákniny a enzymů. Hladina inzulínu tedy nezačne tak citelně růst.

Bohužel málokdo z nás má dostatečný příjem vlákniny. Většinou jsme rádi, když se dostaneme na polovinu dávky doporučené American Diabetes Association, tedy americkou asociací pro cukrovku. Podle této asociace by měl zdravý dospělý člověk denně přijmout přibližně 20 až 35 gramů vlákniny.

Na druhou stranu by se to nemělo přehánět ani s vlákninou. Všeho moc škodí – když pravidelně jíte více než 60 gramů vlákniny za den, můžete mít kromě bolestí břicha i problém se vstřebáváním důležitých prvků, jako jsou hořčík, vápník či železo.

Vlákniny konzumujeme spíše méně než více

Jak již možná tušíte, většině z nás však hrozí více než předávkování vlákninou, spíše její nedostatek. Při dlouhodobém nedostatku dochází ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi a rozvoji kardiovaskulárních chorob.

Rozvinout se může cukrovka a potrápit nás může častá zácpa a také růst tělesné hmotnosti až na úroveň obezity. V horším případě se u osob, které přijímají méně vlákniny, než by měly, objevují žlučníkové kameny, zánět slepého střeva a dokonce i rakovina tlustého střeva.

Možná jste nyní zapochybovali, zda máte ve svém jídelníčku dost vlákniny. Změna však nemůže přijít najednou, tedy ze dne na den. Na zdravější životní styl si musí naše tělo zvykat postupně. V opačném případě hrozí problémy s trávením a můžeme trpět plynatostí a bolestmi břicha.

Proto dbejme na to, abychom denně přijali alespoň zmíněnou polovinu doporučené denní dávky, tedy přibližně 15 gramů.

Kde najdeme vlákninu

Toto množství odpovídá přibližně 150 gramům celozrnného pečiva, 200 gramům ovesných vloček nebo pouze 33 gramům pšeničných otrub. Hodně vlákniny obsahují pšeničné klíčky, lněná semínka, sója, fazole, hrách, mák, artyčoky, čočka nebo sušené fíky.

Dostatek vlákniny získáte samozřejmě i z běžného ovoce, jako jsou jablka nebo banány, ale těch musíte sníst mnohem více, abyste doporučené denní dávky dosáhli. Přirozeně nezkoušejte získat všechnu vlákninu z jedné nebo dvou potravin, ale zkuste si vytvořit bohatý jídelníček a potřebné množství vlákniny rozdělit do celého dne.

Glykemický index

Glykemický index (GI) souvisí s obsahem vlákniny.

Čím vyšší má určitá potravina glykemický index, tím menší má obsah vlákniny.

Z glykemického indexu lze vyčíst, že čím více cukru potravina obsahuje, tím je její glykemický index vyšší. Znamená to, že cukry v potravinách s vysokým GI se rychle štěpí, vstřebávají, prudce zvyšují hladinu krevního cukru a následně i samotného inzulínu.

Utvrzují v nás pocit hladu, protože hladina cukru začne následně prudce klesat a způsobí hypoglykémii. Říkáme tomu „inzulínová houpačka“.

Vláknina je silným pomocníkem. Jídlo s vysokým GI můžete přeměnit na jídlo s nízkou glykemickou zátěží, pokud k němu přidáte vlákninu navíc (například pomocí tablet Vláknina a bylinky). V praxi to například může znamenat, že k hranolkům nebo k pečeným bramborám přidáte salát.

Použití psyllia nepomáhá

Jeden z nejprodávanějších doplňků výživy, je prezentován jako dokonalá náhrada vlákniny, bohužel není tak účinný, jak se často uvádí. Psyllium obsahuje pouze rozpustnou vlákninu.

Bez přítomnosti nerozpustné vlákniny neplní svou funkci při zpomalování uvolňování glukózy do krve, kvůli tomu, že oba typy vlákniny tvoří jakousi síť, která zpomaluje tok potravy našimi střevy. Zpomaluje i to, co se z potravy přenáší do krevního řečiště.

Proto využívejte ty doplňky výživy, které obsahují oba druhy vlákniny, tedy rozpustnou i nerozpustnou. Jedním z nich je i Multivlákninový nápoj, který obsahuje vlákninu získanou ze šesti různých přírodních zdrojů.

Potraviny, které vám dodají pocit sytosti

Připravili jsme pro vás krátký seznam potravin s nízkým GI:

OVOCE: grep, jablka, broskve, meruňky, třešně, hrušky, rybíz, jahody, ostružiny, višně, kiwi, mango, švestky, citrony a granátová jablka (mají se jíst dopoledne, protože podobně jako ořechy patří mezi potraviny s nízkým GI, ale vyšší hladinou cukrů a kalorií).

ZELENINA: brokolice, mrkev, zelí, saláty, rajčata, lilek, česnek, okurky, paprika.

LUŠTĚNINY A OŘECHY: arašídy (nesolené), fazolové lusky, kešu, sója, hrách, čočka, houby.

Zaradují se i milovníci mléka, jogurtů a kysaných mléčných, neslazených výrobků.

Rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou

Jak bylo zmíněno již v předchozím článku, dělí se vláknina na rozpustnou a nerozpustnou. Jaký je mezi těmito dvěma druhy vlákniny rozdíl? Ta rozpustná se částečně štěpí v tenkém střevě a působí jako probiotikum, což znamená, že podporuje růst a aktivitu střevní mikroflóry.

Jak jsme se již uvedli výše, nadbytek tohoto typu může vést ke snížení vstřebávání minerálů a stopových prvků. Rozpustnou vlákninu najdeme především v ovoci, luštěninách či bramborách.

Tu nerozpustnou naopak obsahuje zejména zelenina, otruby a celozrnné pečivo. Díky ní se pročišťuje tlusté střevo, neboť právě tento typ vlákniny zvyšuje objem stolice.

Tím mimo jiné přispívá k prevenci vůči civilizačním chorobám, jako je například rakovina tlustého střeva či konečníku. Tato onemocnění mimochodem patří k nejčastějším příčinám úmrtí v moderních společnostech, kam řadíme i naši zemi.

Vláknina – ať už rozpustná nebo nerozpustná – na sebe váže mutageny a karcinogeny. Také urychluje střevní pochody, což znamená výrazně kratší kontakt těchto karcinogenních látek se sliznicí střeva.

A kromě toho nikdy není špatné zbavit naše tělo bordelu, který se nám nepodařilo vstřebat. Správná funkce střeva má totiž také výrazný vliv na naši psychiku. Vždyť moderní medicína naprosto běžně řeší přímou komunikaci mozku se střevem přes nervový systém, i když ještě relativně nedávno se o této souvislosti téměř vůbec nevědělo.

Co nám tedy zbývá?

Konzumujte ovoce a zeleninu co nejblíže k jejich přirozené formě. Z pšeničných výrobků vybírejte zejména celozrnné. Snažte se co nejvíce vyhýbat průmyslově zpracovaným potravinám a samozřejmě jídlům z rychlého občerstvení.

Namísto slazených nápojů zkuste pít čistou vodu, ovocné šťávy nebo neslazený čaj. Samozřejmě, dobrým pomocníkem při výběru správných potravin může být i glykemický index.

Pokud máte problémy s nedostatkem vlákniny, doporučujeme minimálně zpočátku kombinaci přírodních zdrojů a potravinových doplňků. U těch si však dávejte pozor na procentuální obsah vlákniny a hlavně na zdroje, ze kterých je získána.