Sacharidy v kostce

Věděli jste, že sacharidy se nacházejí ve všech živých organismech a virech?

Dnes se společně podíváme na tento velmi důležitý zdroj energie, který vám udělá jednoduchý přehled o tom, kde je najdeme a jak souvisí s naším zdravím.

Trendem 21. století je nízkosacharidové stravování, či dokonce ketogenní stravování, které se vyznačuje omezením nebo úplným vyloučením sacharidů z našeho stravování. Je však tento přístup správný? Jsou sacharidy pro naše tělo prospěšné?

Důležitým faktem je, že sacharidy jsou tou složkou potravy, která představuje pro tělo a mozek zdroj energie, jejich nedostatek může vést ke ztrátě koncentrace či únavě.

Nemají tedy stavební funkci jako bílkoviny na budování svalové hmoty, ale slouží pro naše tělo jako „palivo“ na doplnění energie po aktivitě nebo náročném dni. Proč tedy někteří lidé částečně, nebo úplně sacharidy vyřadí ze svého jídelníčku, když představují pro tělo zdroj energie?

Odpověď je docela jednoduchá. V celém systému stravování známe ještě jednu makroživinu, a tou jsou tuky. Ty stejně jako sacharidy dokáží naše tělo dobít energií, zajišťují hormonální rovnováhu a mnoho dalších funkcí.

Při sestavování stravovacího plánu by si měl výživový poradce „hrát“ právě se sacharidy, pokud bude vaším cílem redukce hmotnosti. Bílkoviny a tuky jsou jednoduše nenahraditelnou součástí v našem stravování. Naopak sacharidy z našeho jídelníčku můžeme zcela vynechat a naše tělo se po nějakém čase dokáže nastavit na ketogenní dietu a brát energii z tuků.

Je však tento přístup pro tělo správný? S jistotou můžeme říci, že je to velmi individuální. Některým jedincům vyhovuje stravovací plán s vyšším příjmem sacharidů, některým zcela bez nich. Fungují stejně, mají stejné množství energie a oba jsou zdraví. Zde je třeba jednoduše pouze vyzkoušet, jak vaše tělo bude reagovat, když mu dáte méně sacharidů než obvykle a nahradíte je tukem nebo bílkovinou.

Určitě vám nedoporučujeme radikální dietu, kdy ze dne na den sacharidy vyloučíte úplně. Tělo se na tuto změnu musí adaptovat postupně. Prvním krokem je omezení například při snídani nebo dopoledne, potom je zařadíte spíše k obědu a večeři. Hlavním benefitem sacharidů není pouze to, že představují pro tělo energii, ale působí pro tělo i uklidňujíce a jejich konzumací se do těla vyplavují endorfiny.

Mnozí z nás si jejich konzumací dokáží vybudovat závislost. Jednoduchým příkladem je konzumace sladkostí a různých cukrovinek. Bez toho, abychom si po obědě nedali nějakou tyčinku nebo kousek čokolády, se nám chce spát.

S tím velmi úzce souvisí přejídání, což u malých dětí může vést k hyperaktivitě či dokonce obezitě, ale ta se již týká všech věkových skupin.

Zdroje sacharidů

Sacharidy se primárně dělí na monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy, přičemž každá z uvedených skupin má své podskupiny, známé z hodin chemie.

Důležité je však uvědomit si, že každá skupina plní mírně odlišnou roli díky jejich různému metabolickému efektu (vstřebávání). Některé sacharidy vám pomohou poskytnout okamžitou energii (monosacharidy, tzv. jednoduché cukry), na některé narazíte v rámci určitých specifických potravin a mohou vám způsobovat problémy (oligosacharidy, např. laktóza a vaše intolerance na ni) a některé vám dodají energii na delší časové období, protože jejich proces štěpení je složitější (polysacharidy, tzv. komplexní cukry/sacharidy).

Neveselým faktem je, že v potravinových řetězcích se prodává více než 80 % potravinových výrobků, jejichž hlavní složkou jsou sacharidy a jejich různé formy. Sacharidové potraviny jako jediné ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Zde nastává problém, protože jediný hormon, který reguluje glukózu v krvi je inzulín. Podotýkám jediný – je na to sám.

Proto ho nedoporučujeme příliš „provokovat“, protože vysokou konzumací sacharidů si můžete vytvořit slabou inzulínovou senzitivitu, a tedy tělo i při vysoké konzumaci sacharidů nebude reagovat na sacharidy jakoby je vše v pořádku. Tomuto můžeme předejít zavedením systému do našeho jídelníčku a konzumací zdravých potravin.

Pro lepší představu uvádíme seznam s konkrétním rozdělením a jednotlivými potravinami patřící do samotných skupin. Je třeba zdůraznit, že po jednoduchých sacharidech bychom měli sáhnout pro rychlé doplnění energie.

Jednoduché sacharidy se vyznačují vysokým glykemickým indexem, což má za následek rychlé vstřebání živin a následný hlad už po velmi krátkém čase.

Pokud je vaším cílem redukce hmotnosti, určitě sáhněte spíše po komplexních sacharidech v rozumném množství, které mají komplikovanější vazby a jejich vstřebávání trvá o něco déle.

Rozdělení sacharidů

Na základě počtu jednotek, dělíme cukry na:

Jednoduché sacharidy

• Monosacharidy – obsahují 1 sacharidovou jednotku
  • Jsou lehce stravitelné, slouží jako rychlý zdroj energie, nemají žádné vitamíny ani vlákninu, zvedají hladinu krevního cukru, rychle po nich vyhládneme
  • Glukóza (hroznový cukr) – med, ovoce
  • Fruktóza (ovocný cukr) – med, ovoce
  • Galaktóza (mléčný cukr) – mateřské mléko
• Disacharidy – obsahují 2 sacharidové jednotky
  • Sacharóza – stolní, řepný, třtinový cukr
  • Maltóza – slad, klíčící obilí, pivo
  • Laktóza – mléko, mléčné výrobky
• Oligosacharidy – obsahují 3 až 10 sacharidových jednotek
  • Nejsou stravitelné, protože nám chybí enzym na jejich rozklad, jsou ale rozpustné ve vodě
  • Maltodextriny – potravinářská přísada v doplňcích výživy a jiných potravinách
  • Rafinóza – fazole, hlávkové zelí

Komplexní sacharidy

• Polysacharidy – obsahují více než 10 sacharidových jednotek
  • Tráví se déle, protože se musí rozložit na monosacharidy, uvolňují energii postupně, nemají výrazný vliv na krevní cukr, jsou rostlinného i živočišného původu
  • Celulóza – ořechy, slupky ovoce
  • Škrob – rýže, brambory, luštěniny, kukuřice, pšenice, banány, chléb, obilniny
  • Dextrin
  • Glykogen – živočišný škrob
  • Pektin – jablka, citrusové plody, luštěniny, oves, banány
  • Inuliny – čekanka, česnek, cibule, topinambur

Naše doporučení

Z komplexních sacharidů doporučujeme určitě ovesné vločky, výrobky ze špaldové mouky, rýžové chlebíčky, slatinský chléb. Dále přílohy jako rýže, brambory, těstoviny či francouzské bagety. Z nízko koncentrovaných je to zejména zelenina, banány a jablka.

Doporučený podíl sacharidů v našem jídelníčku by měl být okolo 40 %, bohužel přesné procento si musí najít každý sám, jak jsme zmínili výše, reakce těla na sacharidy je velmi individuální. Při tvorbě samotného stravovacího plánu je škála přímo na jeden kilogram hmotnosti nejširší ze všech makroživin.

Důležité je vymezit cíl, který máme, ať už půjde o hubnutí, přibírání, zlepšení zdravotního stavu nebo nárůst svalové hmoty. To by bylo dnes všechno. Určitě se podívejte i na naše předchozí články, kde se můžete dozvědět například více o hubnutí či přípravě zdravých jídel. Pro více informací nás neváhejte kontaktovat.