Mohou tuky ve stravě za vaši nadváhu?

Dnes se společně podíváme na jednu ze tří makroživin, která by měla být neodmyslitelnou součástí našeho jídelníčku, a tou jsou tuky. Tuky pro naše tělo zajišťují tři základní funkce, které se týkají hormonální regulace a metabolických procesů.

1. Energie, kterou uložíš nebo přímo spotřebuješ. Úkolem číslo jedna je, že z tuků plyne energie, kterou ukládáme. Zda ji spotřebujeme nebo uložíme ve formě tukových zásob, je už na nás.
2. Zajišťuje metabolické procesy v těle. Druhým úkolem tuků je zajišťování a podílení se na metabolických procesech, které jsou pro naše tělo velmi důležité.
3. Tvorba vlastního testosteronu u mužů. Třetí velmi důležitou úlohou, na které se tuky podílejí je zajišťování tvorby vlastního testosteronu u mužů.

Pokud bych měl zmínit ještě jednu důležitou funkci, je to určitě funkce ochranná, protože tuk chrání kosti, svaly a orgány před poškozením. Co se týče tabulkových hodnot, jeden gram tuku obsahuje devět kilokalorií, což je podstatně více než mají bílkoviny (kde 1 g = 4 kcal) nebo sacharidy, které mají stejně jako bílkoviny ukryté v jednom gramu čtyři kilokalorie. Z tohoto důvodu je třeba si dávat pozor na to, co jíte a tuky by určitě neměly tvořit základ vašeho jídelníčku. Důležité je také podotknout, že tuky se nacházejí v podobě nasycené a nenasycené. K jejich rozeznání vám poslouží jednoduchý trik a tím je jejich struktura. Nasycené tuky jsou převážně tuhé a na druhé straně tuky nenasycené jsou převážně v kapalném skupenství.

Nasycené mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny najdeme především v potravinách nebo výrobcích živočišného původu jako máslo, sádlo, tučné maso a tučné mléčné výrobky. Vyskytovat se mohou rovněž v rostlinných tucích, a to hlavně v kokosovém nebo palmovém oleji. V kokosovém oleji je najdeme v neuvěřitelném zastoupení přibližně až 90%. Pozor je třeba dát i na čokolády, které mohou mít rovněž vysoké zastoupení nasycených mastných kyselin.

Nenasycené mastné kyseliny

Je lepší vybírat potraviny, které mají převahu nenasycených mastných kyselin. Hlavním zdrojem nenasycených tuků jsou omega 3 a 6. Ideální by bylo mít mezi nimi poměr konzumace 1:2 (omega 3 : omega 6). Omega 3 najdeme především v řepkovém a lněném oleji, rybách jako tuňák či makrela, které jsou dnes často nahrazovány rybím olejem nebo formou kapslí (náš doplněk stravy Herbalifeline Max). Omega 6 je zastoupená zejména ve slunečnicovém oleji. Nenasycené mastné kyseliny obsahují také například ořechy či avokádo a jsou to ty, které nám pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi. V některých potravinách je dnes ještě stále možné nalézt trans mastné kyseliny (TFA), kterým je třeba se určitě vyhýbat a najdeme je například v nekvalitních čokoládách, ve kterých je kakaové máslo částečně nahrazeno hydrogenovanými tuky nebo v různých sladkých polevách (např. poleva na müsli tyčinkách).

Doporučuji upřednostňovat výrobky a potraviny s obsahem nenasycených mastných kyselin před těmi nasycenými a snažit se vyhýbat těm, které obsahují trans mastné kyseliny.

Některé nenasycené mastné kyseliny jsou pro náš organismus dokonce nezbytné (esenciální) a naše tělo je nedokáže vytvářet samo, proto je důležité je přijímat ze stravy. Naopak příjem nasycených mastných tuků máme v naší stravě nadbytek a jejich konzumaci bychom měli omezit. Na závěr jsem připravil seznam kvalitních zdrojů tuků z běžně dostupných potravin. Jsou jimi všechny druhy ořechů, avokádo, kvalitní arašídová másla, olivový, dýňový a lněný olej, kokosové mléko a ryby.