Vitamíny od A po Z (tedy K)

Vitamíny jsou důležité pro látkovou výměnu a jsou hlavním představitelem mikroživin. Naše tělo si je neumí vytvořit samo, proto je nutné je přijímat z potravy nebo formou různých přípravků a doplňků výživy. Právě vitamíny jsou z řady mikroživin nejpodstatnější, neboť se podílejí na zpracování a využití jednotlivých makroživin.

Makroživiny tvoří bílkoviny, sacharidy a tuky.

Mikroživiny jsou souhrnným označením pro minerály, vitamíny a stopové prvky.

Vitamíny dělíme podle jejich rozpustnosti na vitamíny, které jsou rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích.

Do první kategorie řadíme vitamíny skupiny B, H (biotin), C a cholin. Tělo si je na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích nedokáže uložit na delší dobu, a proto bychom je měli denně doplňovat, obzvlášť pokud pravidelně sportujeme, žijeme aktivní život nebo trávíme spoustu času na slunci. Samozřejmě dbáme na jejich přísun rovněž i tehdy, máme-li zvýšený příjem tekutin, protože je vylučujeme hlavně v moči.

Vitamíny rozpustné v tucích se váží na tuky, proto se doporučuje například konzumace syrové mrkve (obsahuje vitamín A) s nějakým druhem tuku (mléko, sýr, ořechy). Do krve se dostávají střevní stěnou. Patří sem vitamín A, D, E a K. Tělo si je ukládá v tukové tkáni a také v játrech pro případ nedostatku vitamínů v našem těle.

Nyní se společně podíváme na denní doporučenou dávku jednotlivých vitamínů a jejich všeobecné charakteristiky.

Vitamín A (retinol)

Důležitý, přímo nezbytný, pro růst a buněčný vývoj, zrak a imunitní funkce. Pomáhá udržovat zdravou pokožku a sliznice dýchacích, trávicích a močových cest. Stejně tak hraje v organismu důležitou roli jako antioxidant. Najdeme ho například v játrech, žloutku, mrkvi, másle, krémových sýrech, makrele, plnotučném mléce.

• Denní doporučená dávka pro dospělé: 5000 IU pro muže, 4000 IU pro ženy.

Vitamín B

Je souhrnné označení pro skupinu vitamínů B. Sem patří:

B1 (thiamin) – nezbytný pro získávání energie ze sacharidů, tuků a alkoholu. Brání v těle tvorbě toxických látek, které mohou poškozovat srdce a nervový systém a pomáhá snižovat chuť na sladké. Najdeme ho například v hrachu, celozrnných těstovinách, celozrnném chlebu, žloutku, vepřovém mase, bramborách, ořeších a luštěninách.

• Denní doporučená dávka pro dospělé 0,9 až 1,5 mg pro muže a 0,8 až 1,1 mg pro ženy.

B2 (riboflavin) – udržuje zdravou pokožku, zvyšuje hladinu energie, udržuje zdravé nehty a vlasy, ovlivňuje tvorbu hormonu štítné žlázy. Najdeme ho například v mléce, jogurtech, vajíčkách, hovězím, kuřecím mase a plnotučném mléce.

• Denní doporučená dávka pro dospělé 1,4 až 1,8 mg pro muže a 1,2 až 1,3 mg pro ženy.

B3 (niacin) – tento vitamín bude zajímat zejména sportovce, protože podporuje výstavbu tkání, pomáhá při metabolismu tuků a snižuje škodlivý cholesterol. Najdeme ho v každém druhu zeleniny, vajíčkách, tresce, celozrnném chlebu a téměř ve všech druzích masa.

• Denní doporučená dávka pro dospělé 1,5 až 2 mg.

B5 (kyselina pantothenová) – podporuje hojení ran a s tím spjatou syntézu červených krvinek, metabolismus sacharidů a tuků. Nachází se ve všech druzích zeleniny, ořeších, avokádu, jablkách, telecích játrech, sušených fících.

• Denní doporučená dávka pro dospělé 4 až 7 mg.

B6 (pyridoxin) – zvyšuje obranyschopnost organismu, účastní se přeměn aminokyselin a esenciálních mastných kyselin, zlepšuje náladu, zmírňuje únavu. Najdeme ho v obilných klíčcích, pšeničných otrubách, v mangu, banánech, růžičkové kapustě, zelí, hovězím a krůtím mase.

• Denní doporučená dávka pro dospělé muže 1,7 až 2 mg a 1,4 až 1,6 mg pro ženy.

B7 (biotin označovaný také jako vitamín H) – udržuje zdravou pleť, podporuje spánek, upravuje hladinu cukru v krvi, účinný při snižování hmotnosti (podpora přeměny makroživin na energii). Najdeme ho ve tvarohu, sezamových semínkách, žloutku a ořeších.

• Denní doporučená dávka pro dospělé 30 až 100 mcg.

B9 (kyselina listová) – vynikající pro budoucí maminky, tedy hlavně pro zdravý vývoj plodu. Kyselina listová pomáhá při prevenci vrozených vad, může pomoci při problémech s vysokým krevním tlakem, je zapotřebí pro správnou tvorbu červených krvinek. Najdeme ji v červené řepě, avokádu, hrachu, hlávkovém salátu, brokolici, arašídech, růžičkové kapustě a fazolích.

• Denní doporučená dávka pro dospělé 150 až 200 mcg.

B10 (PABA) – pomáhá při ochraně pokožky před volnými radikály, před negativním UV zářením, zkracuje dobu regenerace, pozitivně působí při vitiligu, pomáhá udržovat zdravou pleť, nehty a vlasy, zvyšuje tvorbu inzulínu a estrogenu. Najdeme ji v zelené listové zelenině, vejcích, pšeničných klíčcích.

B12 – brání vzniku anémie, podporuje růst, udržuje zdravý nervový systém, účastní se tvorby zdravých červených krvinek. Reguluje chuť k jídlu. Najdeme ho ve vajíčkách, mléčných výrobcích, hovězím mase, tresce, vepřovém mase a droždí.

• Denní doporučená dávka pro dospělé 200 až 240 mcg.

B17 (amygdalin) – mnozí lidé o něm neslyšeli, ale je to vitamín, který se využívá při léčbě rakoviny. Nachází se v peckách meruněk.

Vitamín C

Navzdory tvrzením některých expertů, samotný vitamín C nezabrání nachlazení.

Pomáhá však při urychlení hojení ran, usnadňuje vstřebávání železa, podporuje metabolismus aminokyselin a tuků, podporuje imunitu (tvorbu bílých krvinek), je přítomen při tvorbě a udržování kolagenu (látka, která spojuje buňky v pokožce, šlachách a dásních). Najdeme ho zejména v ovoci (citrusové plody, kiwi, jahody, černý rybíz, rakytník) zelí, květáku, brokolici a zelené paprice.

• Denní doporučená dávka pro dospělé 60 až 110 mg, zahraniční studie zdůrazňují i občasné zvýšení dávek při oslabené imunitě dokonce až do 5000 mg. Přebytečné množství vitamínu C tělo bezpečně vyloučí močí, u citlivých osob však může dojít ke vzniku ledvinových kamenů.

Vitamín D

Udržuje vaše kosti silné a pomáhá nervům přenášet zprávy. Má také roli v boji proti bakteriím. Krátký pobyt na slunci – 10 až 15 minut v jasném dni, bez opalovacích krémů je jeho nejlepším zdrojem. Nebo můžete jíst ryby jako losos, tuňák a makrela. Rovněž se nachází i ve žloutcích a mléce.

• Denní doporučená dávka 200 až 400 I.U. (5 až 10 mg). Některé studie však uvádějí, že v Česku jej přijímáme v tak malém množství, že denní dávka se může pohybovat v rozmezí od 30 do 50 mg.

Vitamín E

Často nazývaný také antioxidant, který chrání buňky před poškozením způsobeným cigaretovým kouřem, znečištěním, slunečním zářením a dalšími vlivy prostředí. Vitamín E také pomáhá buňkám komunikovat a udržuje krev v pohybu. Nachází se například ve slunečnicových semínkách, batátech, ořeších, rostlinných olejích, špenátu a brokolici.

• Denní doporučená dávka pro dospělé muže 10 mg a 8 mg pro ženy.

Vitamín K

Prospěšný při osteoporóze – zlepšuje pevnost kostí, vhodný při těhotenské nevolnosti. Vytváří ho bakterie v tlustém střevě, odkud se dostává do krve, kde působí při srážlivosti krve. Narazíme na něj v zelené listové zelenině (brokolice, špenát, kapusta), jogurtu a žloutku. Vitamín K snižuje ztráty vápníku, zlepšuje působení hormonu, který váže vápník v kostní dřeni. Proto je například vhodný pro ženy v menopauze.

• Denní doporučená dávka dosahuje 1 mg na 1 kilogram tělesné váhy dospělého i dítěte.

Závěr

Na závěr určitě doporučuji zařadit do vašeho jídelníčku jednotlivé druhy potravin, které byly v článku zmíněny. Hlavní informace, kterou byste si měli z tohoto článku odnést je, že vitamíny si naše tělo neumí vyprodukovat samo. Na základě různých studií potravin je přímo nutnost je našemu tělu dodávat formou různých výtažků nebo doplňků výživy.

Uvažujte nad přidáním jednotlivých vitamínů, ať už jako samostatných přípravků, nebo v pohodlnější variantě ve formě multivitamínu dostupného v našem obchodě! Vitamínový a minerální komplex pro muže a ženy je komplexní doplněk stravy odborně vyvinutý pro obě pohlaví zvlášť, který dodává 24 klíčových živin k podpoře správného fungování vašeho těla.

 

Reference: Daniela Košťálová, Silvia Fialová, Lucia Račková: Fytoterapia v súčasnej medicíne, vydavateľstvo Osveta 2012.