V\u011bd\u011bli jste, \u017ee sacharidy se nach\u00e1zej\u00ed ve v\u0161ech \u017eiv\u00fdch organismech a virech?<\/p>\n
Dnes se spole\u010dn\u011b pod\u00edv\u00e1me na tento velmi d\u016fle\u017eit\u00fd zdroj energie, kter\u00fd v\u00e1m ud\u011bl\u00e1 jednoduch\u00fd p\u0159ehled o tom, kde je najdeme a jak souvis\u00ed s na\u0161\u00edm zdrav\u00edm.<\/p>\n
Trendem 21. stolet\u00ed je n\u00edzkosacharidov\u00e9 stravov\u00e1n\u00ed, \u010di dokonce ketogenn\u00ed stravov\u00e1n\u00ed, kter\u00e9 se vyzna\u010duje omezen\u00edm nebo \u00fapln\u00fdm vylou\u010den\u00edm sacharid\u016f z na\u0161eho stravov\u00e1n\u00ed. Je v\u0161ak tento p\u0159\u00edstup spr\u00e1vn\u00fd? Jsou sacharidy pro na\u0161e t\u011blo prosp\u011b\u0161n\u00e9?<\/p>\n
D\u016fle\u017eit\u00fdm faktem je, \u017ee sacharidy jsou tou slo\u017ekou potravy, kter\u00e1 p\u0159edstavuje pro t\u011blo a mozek zdroj energie, jejich nedostatek m\u016f\u017ee v\u00e9st ke ztr\u00e1t\u011b koncentrace \u010di \u00fanav\u011b.<\/p><\/blockquote>\n
Nemaj\u00ed tedy stavebn\u00ed funkci jako b\u00edlkoviny na budov\u00e1n\u00ed svalov\u00e9 hmoty, ale slou\u017e\u00ed pro na\u0161e t\u011blo jako \u201epalivo\u201c na dopln\u011bn\u00ed energie po aktivit\u011b nebo n\u00e1ro\u010dn\u00e9m dni. Pro\u010d tedy n\u011bkte\u0159\u00ed lid\u00e9 \u010d\u00e1ste\u010dn\u011b, nebo \u00fapln\u011b sacharidy vy\u0159ad\u00ed ze sv\u00e9ho j\u00eddeln\u00ed\u010dku, kdy\u017e p\u0159edstavuj\u00ed pro t\u011blo zdroj energie?<\/p>\n
Odpov\u011b\u010f je docela jednoduch\u00e1. V cel\u00e9m syst\u00e9mu stravov\u00e1n\u00ed zn\u00e1me je\u0161t\u011b jednu makro\u017eivinu, a tou jsou tuky. Ty stejn\u011b jako sacharidy dok\u00e1\u017e\u00ed na\u0161e t\u011blo dob\u00edt energi\u00ed, zaji\u0161\u0165uj\u00ed hormon\u00e1ln\u00ed rovnov\u00e1hu a mnoho dal\u0161\u00edch funkc\u00ed.<\/p>\n
P\u0159i sestavov\u00e1n\u00ed stravovac\u00edho pl\u00e1nu by si m\u011bl v\u00fd\u017eivov\u00fd poradce \u201ehr\u00e1t\u201c pr\u00e1v\u011b se sacharidy, pokud bude va\u0161\u00edm c\u00edlem redukce hmotnosti. B\u00edlkoviny a tuky jsou jednodu\u0161e nenahraditelnou sou\u010d\u00e1st\u00ed v na\u0161em stravov\u00e1n\u00ed. Naopak sacharidy z na\u0161eho j\u00eddeln\u00ed\u010dku m\u016f\u017eeme zcela vynechat a na\u0161e t\u011blo se po n\u011bjak\u00e9m \u010dase dok\u00e1\u017ee nastavit na ketogenn\u00ed dietu a br\u00e1t energii z tuk\u016f.<\/p>\n
Je v\u0161ak tento p\u0159\u00edstup pro t\u011blo spr\u00e1vn\u00fd? S jistotou m\u016f\u017eeme \u0159\u00edci, \u017ee je to velmi individu\u00e1ln\u00ed. N\u011bkter\u00fdm jedinc\u016fm vyhovuje stravovac\u00ed pl\u00e1n s vy\u0161\u0161\u00edm p\u0159\u00edjmem sacharid\u016f, n\u011bkter\u00fdm zcela bez nich. Funguj\u00ed stejn\u011b, maj\u00ed stejn\u00e9 mno\u017estv\u00ed energie a oba jsou zdrav\u00ed. Zde je t\u0159eba jednodu\u0161e pouze vyzkou\u0161et, jak va\u0161e t\u011blo bude reagovat, kdy\u017e mu d\u00e1te m\u00e9n\u011b sacharid\u016f ne\u017e obvykle a nahrad\u00edte je tukem nebo b\u00edlkovinou.<\/p>\n
Ur\u010dit\u011b v\u00e1m nedoporu\u010dujeme radik\u00e1ln\u00ed dietu, kdy ze dne na den sacharidy vylou\u010d\u00edte \u00fapln\u011b. T\u011blo se na tuto zm\u011bnu mus\u00ed adaptovat postupn\u011b. Prvn\u00edm krokem je omezen\u00ed nap\u0159\u00edklad p\u0159i sn\u00eddani nebo dopoledne, potom je za\u0159ad\u00edte sp\u00ed\u0161e k ob\u011bdu a ve\u010de\u0159i. Hlavn\u00edm benefitem sacharid\u016f nen\u00ed pouze to, \u017ee p\u0159edstavuj\u00ed pro t\u011blo energii, ale p\u016fsob\u00ed pro t\u011blo i uklid\u0148uj\u00edce a jejich konzumac\u00ed se do t\u011bla vyplavuj\u00ed endorfiny.<\/p>\n
Mnoz\u00ed z n\u00e1s si jejich konzumac\u00ed dok\u00e1\u017e\u00ed vybudovat z\u00e1vislost. Jednoduch\u00fdm p\u0159\u00edkladem je konzumace sladkost\u00ed a r\u016fzn\u00fdch cukrovinek. Bez toho, abychom si po ob\u011bd\u011b nedali n\u011bjakou ty\u010dinku nebo kousek \u010dokol\u00e1dy, se n\u00e1m chce sp\u00e1t.<\/p>\n
S t\u00edm velmi \u00fazce souvis\u00ed p\u0159ej\u00edd\u00e1n\u00ed, co\u017e u mal\u00fdch d\u011bt\u00ed m\u016f\u017ee v\u00e9st k hyperaktivit\u011b \u010di dokonce obezit\u011b, ale ta se ji\u017e t\u00fdk\u00e1 v\u0161ech v\u011bkov\u00fdch skupin.<\/p>\n
Zdroje sacharid\u016f<\/h2>\n
Sacharidy se prim\u00e1rn\u011b d\u011bl\u00ed na monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy, p\u0159i\u010dem\u017e ka\u017ed\u00e1 z uveden\u00fdch skupin m\u00e1 sv\u00e9 podskupiny, zn\u00e1m\u00e9 z hodin chemie.<\/p>\n
D\u016fle\u017eit\u00e9 je v\u0161ak uv\u011bdomit si, \u017ee ka\u017ed\u00e1 skupina pln\u00ed m\u00edrn\u011b odli\u0161nou roli d\u00edky jejich r\u016fzn\u00e9mu metabolick\u00e9mu efektu (vst\u0159eb\u00e1v\u00e1n\u00ed). N\u011bkter\u00e9 sacharidy v\u00e1m pomohou poskytnout okam\u017eitou energii (monosacharidy<\/strong>, tzv. jednoduch\u00e9 cukry), na n\u011bkter\u00e9 naraz\u00edte v r\u00e1mci ur\u010dit\u00fdch specifick\u00fdch potravin a mohou v\u00e1m zp\u016fsobovat probl\u00e9my (oligosacharidy<\/strong>, nap\u0159. lakt\u00f3za a va\u0161e intolerance na ni) a n\u011bkter\u00e9 v\u00e1m dodaj\u00ed energii na del\u0161\u00ed \u010dasov\u00e9 obdob\u00ed, proto\u017ee jejich proces \u0161t\u011bpen\u00ed je slo\u017eit\u011bj\u0161\u00ed (polysacharidy<\/strong>, tzv. komplexn\u00ed cukry\/sacharidy).<\/p>\n
Nevesel\u00fdm faktem je, \u017ee v potravinov\u00fdch \u0159et\u011bzc\u00edch se prod\u00e1v\u00e1 v\u00edce ne\u017e 80 % potravinov\u00fdch v\u00fdrobk\u016f, jejich\u017e hlavn\u00ed slo\u017ekou jsou sacharidy a jejich r\u016fzn\u00e9 formy. Sacharidov\u00e9 potraviny jako jedin\u00e9 ovliv\u0148uj\u00ed hladinu gluk\u00f3zy v krvi. Zde nast\u00e1v\u00e1 probl\u00e9m, proto\u017ee jedin\u00fd hormon, kter\u00fd reguluje gluk\u00f3zu v krvi je inzul\u00edn. Podot\u00fdk\u00e1m jedin\u00fd<\/strong> – je na to s\u00e1m.<\/p>\n
Proto ho nedoporu\u010dujeme p\u0159\u00edli\u0161 \u201eprovokovat\u201c, proto\u017ee vysokou konzumac\u00ed sacharid\u016f si m\u016f\u017eete vytvo\u0159it slabou inzul\u00ednovou senzitivitu, a tedy t\u011blo i p\u0159i vysok\u00e9 konzumaci sacharid\u016f nebude reagovat na sacharidy jakoby je v\u0161e v po\u0159\u00e1dku. Tomuto m\u016f\u017eeme p\u0159edej\u00edt zaveden\u00edm syst\u00e9mu do na\u0161eho j\u00eddeln\u00ed\u010dku a konzumac\u00ed zdrav\u00fdch potravin.<\/p>\n
Pro lep\u0161\u00ed p\u0159edstavu uv\u00e1d\u00edme seznam s konkr\u00e9tn\u00edm rozd\u011blen\u00edm a jednotliv\u00fdmi potravinami pat\u0159\u00edc\u00ed do samotn\u00fdch skupin. Je t\u0159eba zd\u016fraznit, \u017ee po jednoduch\u00fdch sacharidech bychom m\u011bli s\u00e1hnout pro rychl\u00e9 dopln\u011bn\u00ed energie.<\/p>\n
Jednoduch\u00e9 sacharidy se vyzna\u010duj\u00ed vysok\u00fdm glykemick\u00fdm indexem, co\u017e m\u00e1 za n\u00e1sledek rychl\u00e9 vst\u0159eb\u00e1n\u00ed \u017eivin a n\u00e1sledn\u00fd hlad u\u017e po velmi kr\u00e1tk\u00e9m \u010dase.<\/p><\/blockquote>\n
Pokud je va\u0161\u00edm c\u00edlem redukce hmotnosti, ur\u010dit\u011b s\u00e1hn\u011bte sp\u00ed\u0161e po komplexn\u00edch sacharidech v rozumn\u00e9m mno\u017estv\u00ed, kter\u00e9 maj\u00ed komplikovan\u011bj\u0161\u00ed vazby a jejich vst\u0159eb\u00e1v\u00e1n\u00ed trv\u00e1 o n\u011bco d\u00e9le.<\/p>\n
Rozd\u011blen\u00ed sacharid\u016f<\/h2>\n
Na z\u00e1klad\u011b po\u010dtu jednotek, d\u011bl\u00edme cukry na:<\/p>\n
Jednoduch\u00e9 sacharidy<\/h3>\n
\n
- Monosacharidy<\/strong> \u2013 obsahuj\u00ed 1 sacharidovou jednotku\n
\n
- Jsou lehce straviteln\u00e9, slou\u017e\u00ed jako rychl\u00fd zdroj energie, nemaj\u00ed \u017e\u00e1dn\u00e9 vitam\u00edny ani vl\u00e1kninu, zvedaj\u00ed hladinu krevn\u00edho cukru, rychle po nich vyhl\u00e1dneme<\/li>\n
- Gluk\u00f3za<\/strong> (hroznov\u00fd cukr) \u2013 med, ovoce<\/li>\n
- Frukt\u00f3za<\/strong> (ovocn\u00fd cukr) \u2013 med, ovoce<\/li>\n
- Galakt\u00f3za<\/strong> (ml\u00e9\u010dn\u00fd cukr) \u2013 mate\u0159sk\u00e9 ml\u00e9ko<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Disacharidy<\/strong> \u2013 obsahuj\u00ed 2 sacharidov\u00e9 jednotky\n
\n
- Sachar\u00f3za<\/strong> \u2013 stoln\u00ed, \u0159epn\u00fd, t\u0159tinov\u00fd cukr<\/li>\n
- Malt\u00f3za<\/strong> \u2013 slad, kl\u00ed\u010d\u00edc\u00ed obil\u00ed, pivo<\/li>\n
- Lakt\u00f3za<\/strong> \u2013 ml\u00e9ko, ml\u00e9\u010dn\u00e9 v\u00fdrobky<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
- Oligosacharidy<\/strong> \u2013 obsahuj\u00ed 3 a\u017e 10 sacharidov\u00fdch jednotek\n
\n
- Nejsou straviteln\u00e9, proto\u017ee n\u00e1m chyb\u00ed enzym na jejich rozklad, jsou ale rozpustn\u00e9 ve vod\u011b<\/li>\n
- Maltodextriny<\/strong> \u2013 potravin\u00e1\u0159sk\u00e1 p\u0159\u00edsada v dopl\u0148c\u00edch v\u00fd\u017eivy a jin\u00fdch potravin\u00e1ch<\/li>\n
- Rafin\u00f3za<\/strong> \u2013 fazole, hl\u00e1vkov\u00e9 zel\u00ed<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Komplexn\u00ed sacharidy<\/h3>\n
\n
- Polysacharidy<\/strong> \u2013 obsahuj\u00ed v\u00edce ne\u017e 10 sacharidov\u00fdch jednotek\n
\n
- Tr\u00e1v\u00ed se d\u00e9le, proto\u017ee se mus\u00ed rozlo\u017eit na monosacharidy, uvol\u0148uj\u00ed energii postupn\u011b, nemaj\u00ed v\u00fdrazn\u00fd vliv na krevn\u00ed cukr, jsou rostlinn\u00e9ho i \u017eivo\u010di\u0161n\u00e9ho p\u016fvodu<\/li>\n
- Celul\u00f3za<\/strong> \u2013 o\u0159echy, slupky ovoce<\/li>\n
- \u0160krob<\/strong> \u2013 r\u00fd\u017ee, brambory, lu\u0161t\u011bniny, kuku\u0159ice, p\u0161enice, ban\u00e1ny, chl\u00e9b, obilniny<\/li>\n
- Dextrin<\/strong><\/li>\n
- Glykogen<\/strong> \u2013 \u017eivo\u010di\u0161n\u00fd \u0161krob<\/li>\n
- Pektin<\/strong> \u2013 jablka, citrusov\u00e9 plody, lu\u0161t\u011bniny, oves, ban\u00e1ny<\/li>\n
- Inuliny<\/strong> \u2013 \u010dekanka, \u010desnek, cibule, topinambur<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Na\u0161e doporu\u010den\u00ed<\/h2>\n
Z komplexn\u00edch sacharid\u016f doporu\u010dujeme ur\u010dit\u011b ovesn\u00e9 vlo\u010dky, v\u00fdrobky ze \u0161paldov\u00e9 mouky, r\u00fd\u017eov\u00e9 chleb\u00ed\u010dky, slatinsk\u00fd chl\u00e9b. D\u00e1le p\u0159\u00edlohy jako r\u00fd\u017ee, brambory, t\u011bstoviny \u010di francouzsk\u00e9 bagety. Z n\u00edzko koncentrovan\u00fdch je to zejm\u00e9na zelenina, ban\u00e1ny a jablka.<\/p>\n
Doporu\u010den\u00fd pod\u00edl sacharid\u016f v na\u0161em j\u00eddeln\u00ed\u010dku by m\u011bl b\u00fdt okolo 40 %, bohu\u017eel p\u0159esn\u00e9 procento si mus\u00ed naj\u00edt ka\u017ed\u00fd s\u00e1m, jak jsme zm\u00ednili v\u00fd\u0161e, reakce t\u011bla na sacharidy je velmi individu\u00e1ln\u00ed. P\u0159i tvorb\u011b samotn\u00e9ho stravovac\u00edho pl\u00e1nu je \u0161k\u00e1la p\u0159\u00edmo na jeden kilogram hmotnosti nej\u0161ir\u0161\u00ed ze v\u0161ech makro\u017eivin.<\/p>\n