{"id":14169,"date":"2021-04-10T21:21:49","date_gmt":"2021-04-10T19:21:49","guid":{"rendered":"https:\/\/herbastore.sk\/uncategorized-cs\/optimalni-stravovaci-plan-pro-vsechny\/"},"modified":"2025-02-12T21:32:13","modified_gmt":"2025-02-12T20:32:13","slug":"optimalni-stravovaci-plan-pro-vsechny","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/herbastore.sk\/cs\/zdravi\/optimalni-stravovaci-plan-pro-vsechny\/","title":{"rendered":"Optim\u00e1ln\u00ed stravovac\u00ed pl\u00e1n pro v\u0161echny"},"content":{"rendered":"

M\u016f\u017eete se obr\u00e1tit na mno\u017estv\u00ed odborn\u00edk\u016f, kte\u0159\u00ed jsou schopni p\u0159izp\u016fsobit v\u00e1m stravovac\u00ed pl\u00e1n na m\u00edru. Zjist\u00ed si o v\u00e1s \u00fadaje jako BMI a vyzpov\u00eddaj\u00ed v\u00e1s ohledn\u011b v\u0161eho, co souvis\u00ed s va\u0161\u00edm \u017eivotn\u00edm stylem. V\u011bt\u0161ina takov\u00fdch slu\u017eeb nen\u00ed zdarma \u2013 a mo\u017en\u00e1 i vy p\u0159ece jen hled\u00e1te n\u011bco univerz\u00e1ln\u011bj\u0161\u00edho.<\/strong><\/p>\n

Existuje v\u0161ak n\u011bco jako optim\u00e1ln\u00ed stravovac\u00ed pl\u00e1n pro v\u0161echny? N\u011bco jako univerz\u00e1ln\u00ed j\u00eddeln\u00ed\u010dek, d\u00edky kter\u00e9mu se dostanete do formy, nebo minim\u00e1ln\u011b odvr\u00e1t\u00edte nezbytnou hrozbu kolapsu va\u0161eho t\u011bla zp\u016fsoben\u00e9ho jeho zanedb\u00e1v\u00e1n\u00edm? Ano, existuje. A my si nyn\u00ed \u0159ekneme, jak na to.<\/strong><\/p>\n

P\u0159edt\u00edm ne\u017e za\u010dneme<\/h2>\n

Pestr\u00e1 strava se skl\u00e1d\u00e1 z vyv\u00e1\u017een\u00e9 kombinace b\u00edlkovin, sacharid\u016f a tuk\u016f z r\u016fzn\u00fdch zdroj\u016f. O tom, jak sestavit stravovac\u00ed pl\u00e1n vyv\u00e1\u017een\u00fd s ohledem na vhodn\u00fd pom\u011br t\u011bchto slo\u017eek, si m\u016f\u017eete p\u0159e\u010d\u00edst d\u00e1le.<\/p>\n

Nejd\u0159\u00edve v\u0161ak mus\u00edte p\u0159edev\u0161\u00edm zjistit v\u00fdchoz\u00ed stav. Tedy v jak\u00e9m stavu se moment\u00e1ln\u011b nach\u00e1z\u00edte a jak se stravujete \u2013 je va\u0161e stravov\u00e1n\u00ed v po\u0159\u00e1dku nebo m\u00e1 od ide\u00e1lu daleko?<\/strong><\/p>\n

Pokra\u010dujte t\u00edm, \u017ee si stanov\u00edte c\u00edl, kter\u00fd byste zm\u011bnou stravovac\u00edch n\u00e1vyk\u016f<\/strong> cht\u011bli dos\u00e1hnout. Je to \u0161t\u00edhlej\u0161\u00ed postava? Nebo se chcete celkov\u011b c\u00edtit l\u00e9pe? P\u0159\u00edpadn\u011b se chcete zbavit konkr\u00e9tn\u00edch zdravotn\u00edch probl\u00e9m\u016f?<\/p>\n

Ano, v\u0161echno to jde ruku v ruce. Je v\u0161ak dobr\u00e9 m\u00edt n\u011bjak\u00fd prim\u00e1rn\u00ed c\u00edl<\/strong>, na kter\u00fd se zam\u011b\u0159\u00edte, a ostatn\u00ed u\u017e p\u0159ijde samo.<\/p>\n

Jak sestavit stravovac\u00ed pl\u00e1n<\/h2>\n

P\u0159i sestavov\u00e1n\u00ed stravovac\u00edho pl\u00e1nu je pot\u0159eba db\u00e1t zejm\u00e9na na pom\u011br kalori\u00ed<\/strong>, kter\u00e9 do sebe dost\u00e1v\u00e1me ve form\u011b sacharid\u016f, b\u00edlkovin a tuk\u016f. Ide\u00e1ln\u00ed pom\u011br je velmi individu\u00e1ln\u00ed, ale pro za\u010d\u00e1tek pom\u011brem 40 : 30 : 30<\/strong> nic nezkaz\u00edte a minim\u00e1ln\u011b se dozv\u00edte, jak va\u0161e t\u011blo reaguje. Jen\u017ee to nen\u00ed v\u0161echno \u2013 pom\u011br z\u00e1kladn\u00edch slo\u017eek obsa\u017een\u00fdch ve strav\u011b sice u\u017e m\u00e1me, ale kolik toho sn\u00edst?<\/p>\n

To z\u00e1vis\u00ed od va\u0161eho energetick\u00e9ho v\u00fddeje, konkr\u00e9tn\u011b indexu zvan\u00e9ho baz\u00e1ln\u00ed metabolick\u00fd v\u00fddej<\/strong><\/a> \u2013 BMR<\/strong> neboli Basal Metabolic Rate<\/strong>.<\/p>\n

Je nutn\u00e9 m\u00edt na pam\u011bti, \u017ee energetick\u00fd v\u00fddej nemaj\u00ed pouze sportovci \u010di lid\u00e9 s fyzicky n\u00e1ro\u010dnou profes\u00ed<\/strong>. Energii t\u011blo spot\u0159ebov\u00e1v\u00e1, i kdy\u017e sed\u00edte nebo sp\u00edte. T\u011blo prioritn\u011b zaji\u0161\u0165uje spr\u00e1vnou funkci v\u0161ech org\u00e1n\u016f. Vysok\u00e9ho energetick\u00e9ho v\u00fddeje<\/strong> v\u0161ak t\u011blo dosahuje a\u017e p\u0159i obt\u00ed\u017en\u011bj\u0161\u00edch fyzick\u00fdch v\u00fdkonech \u2013 a\u0165 u\u017e sportovn\u00edch nebo pracovn\u00edch.<\/p>\n

Baz\u00e1ln\u00ed metabolick\u00fd v\u00fddej<\/h3>\n

Index BMR se vypo\u010d\u00edt\u00e1v\u00e1 pom\u011brn\u011b slo\u017eit\u011b. Pro mu\u017ee a \u017eeny se jeho vzorec li\u0161\u00ed a je stanoven\u00fd takto:<\/p>\n

BMR \u2013 \u017eeny =<\/strong> 655,0955 + (9,5634 x v\u00e1ha v kg) + (1,8496 x v\u00fd\u0161ka v cm) \u2013 (4,6756 x v\u011bk v letech)<\/p>\n

BMR \u2013 mu\u017ei =<\/strong> 66,473 + (13,7516 x v\u00e1ha v kg) + (5,0033 x v\u00fd\u0161ka v cm) \u2013 (6,755 x v\u011bk v letech)<\/p>\n

V\u00fdsledek pot\u00e9 mus\u00edte je\u0161t\u011b vyn\u00e1sobit \u010d\u00edslem 1,8, pokud jste aktivn\u00ed sportovec, 1,3, pokud sportujete pouze \u010das od \u010dasu, a 1,1, pokud nesportujete v\u016fbec. V\u00fdsledkem bude absolutn\u00ed \u010d\u00edslo, ze kter\u00e9ho m\u016f\u017eeme za\u010d\u00edt vych\u00e1zet. Nikdo netvrd\u00ed, \u017ee je 100 % p\u0159esn\u00e9, ale pro za\u010d\u00e1tek m\u00e1me \u00fadaj, na kter\u00e9m m\u016f\u017eeme za\u010d\u00edt stav\u011bt a k p\u0159\u00edpadn\u00e9 korekci p\u0159istoup\u00edme pozd\u011bji.<\/p>\n

Dal\u0161\u00edm krokem je pl\u00e1nov\u00e1n\u00ed j\u00eddel<\/strong>. To m\u016f\u017eete realizovat podle vlastn\u00edch p\u0159edstav a chut\u00ed, nebo si naj\u00edt web \u010di aplikaci s p\u0159\u00edklady vhodn\u00fdch kombinac\u00ed. D\u016fle\u017eit\u00e9 je, \u017ee frekvence stravov\u00e1n\u00ed nen\u00ed p\u0159esn\u011b dan\u00e1, a je tedy vhodn\u00e9 se \u0159\u00eddit intuitivn\u011b \u2013 pocitem hladu.<\/strong><\/p>\n

Pokud jste hladov\u00ed, najezte se. T\u011blo v\u00e1m vys\u00edl\u00e1 ur\u010dit\u00fd sign\u00e1l, kter\u00fd nen\u00ed nutn\u00e9 ignorovat. Z\u00e1rove\u0148 pamatujte, \u017ee pod pojmem \u201ehladov\u00fd\u201c mysl\u00edme opravdu hladov\u00fd<\/strong>.<\/p>\n

Pokud konzumujete vysok\u00fd pom\u011br cukr\u016f (sacharid\u016f), zvy\u0161ujete i sv\u016fj glykemick\u00fd index<\/strong>, co\u017e znamen\u00e1, \u017ee jste hladov\u00ed \u010dast\u011bji<\/strong>. A \u010dast\u011bj\u0161\u00ed hlad znamen\u00e1 \u010dast\u011bj\u0161\u00ed jeden\u00ed, a na to navozuje zrychlen\u00ed metabolismu. Co\u017e nen\u00ed dobr\u00e9 zejm\u00e9na v p\u0159\u00edpad\u011b, \u017ee je va\u0161\u00edm c\u00edlem hubnut\u00ed. T\u00edmto zp\u016fsobem toti\u017e ur\u010dit\u011b nezhubnete.<\/p>\n

Kolik b\u00edlkovin denn\u011b p\u0159ijmout<\/h2>\n

Mno\u017estv\u00ed b\u00edlkovin<\/strong>, kter\u00e9 byste ka\u017ed\u00fd den m\u011bli p\u0159ijmout, se stanovuje na z\u00e1klad\u011b t\u011blesn\u00e9 hmotnosti. Minimum je podle Sv\u011btov\u00e9 zdravotnick\u00e9 organizace (WHO) 0,8 gramu na kilogram<\/strong>, ale optim\u00e1ln\u011b byste m\u011bli p\u0159ijmout 1 \u2013 1,5 gramu b\u00edlkovin (protein\u016f) na kilogram t\u011blesn\u00e9 hmotnosti.<\/p>\n

Co jsou v\u0161ak hodnoty pro lidi, kte\u0159\u00ed nesportuj\u00ed. Aktivn\u00ed sportovci by do sebe m\u011bli dostat n\u00e1sobky t\u011bchto hodnot.<\/p>\n

I pro vegetari\u00e1ny sice existuj\u00ed vhodn\u00e9 rostlinn\u00e9 zdroje p\u0159irozen\u00fdch b\u00edlkovin<\/strong>, ale ti, kte\u0159\u00ed skon\u010dili s masem teprve ned\u00e1vno, mohou m\u00edt s nalezen\u00edm spr\u00e1vn\u00e9 kombinace probl\u00e9m. Nar\u00e1\u017e\u00edme na spektrum aminokyselin, kter\u00e9 je t\u0159eba p\u0159ijmout, ale o tom jindy.<\/p>\n

Probl\u00e9m s p\u0159\u00edjmem b\u00edlkovin maj\u00ed i lid\u00e9 trp\u00edc\u00ed nechutenstv\u00edm, kter\u00e9 m\u016f\u017ee souviset se stresem nebo n\u011bjak\u00fdm p\u0159idru\u017een\u00fdm onemocn\u011bn\u00edm<\/strong>. Pokud m\u00e1te probl\u00e9m s ur\u010ditou slo\u017ekou stravy, sna\u017ete se upravit stravovac\u00ed pl\u00e1n tak, abyste na\u0161li jej\u00ed p\u0159im\u011b\u0159enou n\u00e1hradu.<\/p>\n

Pokud si nyn\u00ed pravdiv\u011b odpov\u00edte, \u017ee v\u00e1\u0161 p\u0159\u00edjem b\u00edlkovin nen\u00ed ide\u00e1ln\u00ed, m\u016f\u017eete jej vylep\u0161it zm\u011bnou n\u011bkter\u00fdch slo\u017eek va\u0161eho j\u00eddeln\u00ed\u010dku<\/strong> nebo vhodn\u00fdm proteinov\u00fdm dopl\u0148kem<\/strong>.<\/p>\n

T\u0159eba n\u00e1pojem Protein drink mix<\/strong><\/a> z na\u0161\u00ed nab\u00eddky, kter\u00fd v\u00e1m pom\u016f\u017ee jednodu\u0161e dos\u00e1hnout doporu\u010den\u00e9ho denn\u00edho p\u0159\u00edjmu b\u00edlkovin<\/strong>. A to bu\u010f ve form\u011b chutn\u00e9ho, n\u00edzkokalorick\u00e9ho j\u00eddla, nebo jako sm\u011bs s koktejlem Herbalife Formula 1<\/strong><\/a> pro vytvo\u0159en\u00ed skv\u011bl\u00e9ho kr\u00e9mov\u00e9ho n\u00e1poje.<\/p>\n

Kolik tuk\u016f denn\u011b p\u0159ijmout<\/h2>\n

U tuk\u016f jsou hodnoty denn\u00edho p\u0159\u00edjmu podobn\u00e9 jako u b\u00edlkovin, co\u017e znamen\u00e1 0,8 a\u017e 1,2 gramu<\/strong> na kilogram t\u011blesn\u00e9 hmotnosti. Pro lidi, kte\u0159\u00ed r\u00e1di kupuj\u00ed odtu\u010dn\u011bn\u00e9 jogurty a dal\u0161\u00ed odtu\u010dn\u011bn\u00e9 potraviny jde mo\u017en\u00e1 o p\u0159ekvapiv\u00e9 zji\u0161t\u011bn\u00ed.<\/p>\n

P\u0159i spr\u00e1vn\u00e9m pohybu v\u0161ak optim\u00e1ln\u00ed mno\u017estv\u00ed tuku nezp\u016fsob\u00ed jeho ukl\u00e1d\u00e1n\u00ed na r\u016fzn\u00fdch m\u00edstech t\u011bla, kde si to zrovna nep\u0159ejeme.<\/p>\n

J\u00edst p\u0159\u00edli\u0161 tu\u010dn\u00e1 j\u00eddla<\/strong> na denn\u00ed b\u00e1zi samoz\u0159ejm\u011b nen\u00ed v po\u0159\u00e1dku a d\u016fsledkem mohou b\u00fdt r\u016fzn\u00e9 civiliza\u010dn\u00ed choroby<\/strong>, ale stejn\u011b \u0161kodliv\u00e9 je i \u00fapln\u00e9 vynech\u00e1v\u00e1n\u00ed tuk\u016f.<\/p><\/blockquote>\n

Je zde d\u016fle\u017eit\u00e1 vyv\u00e1\u017eenost, stejn\u011b jako u ostatn\u00edch slo\u017eek stravy.<\/p>\n

Kolik sacharid\u016f denn\u011b p\u0159ijmout<\/h2>\n

Jak ji\u017e bylo \u0159e\u010deno, pod\u00edl sacharid\u016f v p\u0159ijat\u00e9 strav\u011b by m\u011bl b\u00fdt nejvy\u0161\u0161\u00ed alespo\u0148 dokud se va\u0161e t\u011blo neadaptuje na zm\u011bnu v p\u0159\u00edjmu b\u00edlkovin nebo tuk\u016f, co\u017e m\u016f\u017ee vy\u017eadovat ur\u010dit\u00fd \u010das.<\/p>\n

Optim\u00e1ln\u00ed p\u0159\u00edjem sacharid\u016f je 2 a\u017e 7 gram\u016f<\/strong> na kilogram t\u011blesn\u00e9 hmotnosti. Jde o velk\u00fd rozptyl, ale v tomto p\u0159\u00edpad\u011b je op\u011bt d\u016fle\u017eit\u00e1 intenzita sportov\u00e1n\u00ed a pohybu obecn\u011b.<\/p>\n

\u010c\u00edm v\u00edce sportujete, t\u00edm v\u00edce sacharid\u016f do sebe pot\u0159ebujete dostat<\/strong> \u2013 na to je pot\u0159eba pamatovat ve chv\u00edli, kdy sv\u016fj stravovac\u00ed pl\u00e1n<\/strong> sestavujete. Krom\u011b toho byste si m\u011bli d\u00e1t pozor na jednoduch\u00e9 cukry<\/strong> (sachar\u00f3zu), obsa\u017een\u00e9 v r\u016fzn\u00fdch pamlsc\u00edch, a zam\u011b\u0159it se sp\u00ed\u0161e na ovoce, kter\u00e9 obsahuje pro t\u011blo vhodn\u011bj\u0161\u00ed cukry \u2013 hlavn\u011b frukt\u00f3zu.<\/p>\n\t

\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\"ovocna\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\n